Ex תרגיל הטוב ביותר לאחר הלידה: מתי להתחיל ואיך לעשות זאת

מה יכול להיות יותר יפה להיות אמא? תהיה אמא ​​יפה ורזה. ללכת עם עגלה בדברים ה"טרום-הריוניים "שלך, גורם לקנאה לגיטימית של חברות ולהערצה של בעלך ואחרים. אישה, גם לאחר שהפכה לאם, רוצה להישאר יפה וכמו עצמה. זה אמיתי. רק שאחת האימהות מסוגלת להתחיל אימונים פעילים כבר חודש-חודשיים לאחר הלידה, אצל מישהו תקופת ההחלמה נמתחת מספר פעמים. נדבר על התרגילים הטובים ביותר לאחר הלידה ומתי להתחיל אימונים בהמשך.

סיבות אובייקטיביות לדחיית תחילת השיעורים

• שינוי בקצב החיים. הריון הוא חיים אחרים, שבמהלכם הרגלים, ולעתים קרובות אופי, משתנים לחלוטין. אישה לומדת לנוע בצורה מדודה וחלקה, ללא אידיוט. זה יכול להיות קשה לבנות מחדש למקצב הדינמי של חיים קודמים, במיוחד אם הלידה הייתה מסובכת.
• לחץ ועומס יתר. הופעתו של גבר חדש במשפחה מרמזת על עומס מוגבר על אישה ועלייה בדאגות. קשה למצוא זמן לעצמך, במיוחד אם אין מי שישמור על הילד. בנוסף, הלידה כשלעצמה היא לחץ לגוף, שלאחריו צרות כמעט מיד מתחילות: האכלה ושינה לפי שעה, שטיפת חיתולים וכו '.

מה לא לעשות

בראש ובראשונה, אל תהיה עצבני. לחץ יגרום לסיבוכים נוספים ויאט את תהליך ההתחדשות. מיד אתה צריך להבין: פעילות גופנית פעילה אינה מסומנת לפחות חודשיים לאחר הלידה. זה יכול לכלול גם שחייה וכל אימון ממוקד בצמצום בעיתונות. במקרה של הפרת משטר המנוחה ומעבר מוקדם לשלב הפעילות, ניתן להרוויח דיאסטזיס (סטייה של שרירי פי הטבעת של העיתונות) ולגרום לדימום ברחם. יש להבין כי הרחם הוא פצע פתוח מיד לאחר הלידה. ועל כל פצעים פתוחים, פעולות פעילות אינן מסומנות, מכיוון שהן מגבירות את זרימת הדם ומאיימות על דימום.

לוקח 6 עד 8 שבועות לרפא ולהחזיר את המצב הקודם של הרחם והשרירים של הנרתיק ורצפת האגן, במקרה של לידה ניתוחית, קרעים או חתכים במהלך הלידה, תקופת ההחלמה עולה ל 2-3 חודשים.

מתי להתחיל ומה אתה יכול לעשות

כבר ביום השלישי לאחר הלידה תוכלו להתחיל לבצע תרגילים המחזקים את שרירי האגן ומכווצים את הרחם.

חָשׁוּב! ניתן להתאמן רק לאחר אישור או בהמלצת רופא נשים. גם אם הלידה התנהלה באופן טבעי וללא סיבוכים, אי אפשר לערוך תוכנית אימונים לבד, זה המקרה כאשר יוזמה היא עונשה.

התעמלות קיגל

זה המקום הראשון להתחיל בו.רופא הנשים האמריקני ארנולד קיגל בשנת 1952 פיתח טכניקה מיוחדת לחיזוק השרירים הפנימיים של הנרתיק, הרחם והאגן הקטן, והכין אישה לחיים פעילים נוספים לאחר הלידה והאצת תהליך השיקום לאחר הלידה. במהלך העשורים האחרונים עברו שיפוץ ושיפור המתחם, וכעת משתמשים בו בהצלחה בהמלצה ובפיקוח רופאי נשים. בהתחלה ייקח לא יותר מ -10 דקות להשלים את המתחם המלא. בעתיד, תוך התמקדות ברגשות עצמך ובתגובת הגוף לתרגילים, יש להגדיל את זמן הביצוע בהדרגה. במהלך 5-10 הימים הראשונים, מספיק לבצע כל שלושה תרגילים של המתחם לבחירה. בהדרגה, במהלך עשרת הימים הבאים, עליכם לשלוט בשאר המתחם.

כדי לדעת כיצד לבצע תרגילים בצורה נכונה, עליך להבין עם אילו שרירים לעבוד. לשם כך, עליך לסחוט את המעי הגס כאילו נדרש לבלום את ההשתנה. שרירים מתוחים הם שרירי קיגל המעורבים בכל תרגילי המתחם. בשלב הראשוני של האימון, יתכן אי נוחות קלה.

חָשׁוּב! לא צריך להיות כאב - זה מצביע על כך שהתרגילים מבוצעים בצורה לא נכונה, או שאפילו סוג זה של עומס אינו מסומן לאימא.

קיצורים קלאסיים

כיווץ את שרירי קיגל למשך 5 שניות. לא מתיר. חזור על הפעולה 10 פעמים. בהדרגה, צריך להגדיל את זמן העיכוב במצב הדחוס ל -10 שניות, ומספר החזרות - עד פי 15. יש לעשות זאת בהדרגה תוך התמקדות בתחושות.

יתרונות:

חסרונות:

חתכים מהירים

בצע צירים קלאסיים והירגע במהירות האפשרית. בתור התחלה, 5 צירים ו -5 הרפיות יספיקו, בהתאמה. בהדרגה, יש להגדיל את מספר החזרות ל 10-12.

יתרונות:

חסרונות:

התכווצויות נשימה

שאפו לאט ועמוק ככל האפשר, תוך כדי סחיטת שרירי הקיגל עד הקצה. במצב המגביל (שאיפה + דחיסה), אתה צריך להתעכב למשך 3 שניות. תירגע בנשיפה איטית וחלקה. מספר החזרות הוא מ -3 עד 5. בהדרגה עליכם להגדיל את זמן העיכוב ל 5-7 שניות.

יתרונות:

חסרונות:

ג'ריקים

זה מבוצע בדומה להתכווצויות נשימה, רק שאיפה ונשיפה לא צריכות להיות חלקות, אלא חדות, כמו גם כיווץ והרפיית שרירים, כאילו דוחפים אוויר בעזרתם.

יתרונות:

חסרונות:

קיצורים סטטיים

העניין הוא לסחוט את שרירי קיגל ככל האפשר, ולהישאר במצב זה לפחות 5 שניות. חזור על הפעולה שלוש פעמים, והגדיל את מספר החזרות בהדרגה ל 5. בהדרגה, יש להגדיל את זמן העיכוב ל 15 שניות. הנשימה רגועה, אפילו.

יתרונות:

חסרונות:

מתחם קיגל מתאים אפילו לאמהות מיניקות וניתן לבצעו 48 שעות לאחר הלידה באישור רופא נשים. את המתחם ניתן לבצע בכל תנוחה: ישיבה, שכיבה, או אפילו הכנסת התינוק לשד.

מה הלאה?

ואז תוכלו לעבור לאפשרויות אימון מורכבות יותר, כמובן, לאחר שהרחם חוזר למצבו המקורי ומתכווץ לגודל הרגיל. אך ראשית עליך להתייעץ עם רופא נשים - תוך התמקדות בתכונות של תהליך הלידה ובמצב הנוכחי של המטופל, הוא יחליט האם מותר להגדיל את פעילות האימון.

אמהות שהיו מעורבות באופן פעיל בספורט לפני הלידה יכולות לחדש את האימון כבר 3-4 שבועות לאחר לידת התינוק, כמובן, בהיעדר התוויות נגד ועמידה במשטר פעילות גופנית עדינה. למי שלא התאמן באימון ספורטיבי לפני ההריון, עדיף להימנע מפעולות אקטיביות בכיוון זה ולשים לב למתחם המשקם, שהורכב במשותף על ידי מאמני כושר וגינקולוגים. תרומה משמעותית להיווצרותה ניתנה על ידי דוגמנית העל המפורסמת סינדי קרופורד, ששחזרה באופן עצמאי את גזרתה לאחר לידת ילד, וג'יליאן מייקלס, מאמנת כושר אישית שהשתתפה באימון תוכניות טלוויזיה ופיתחה תוכנית משלה להחלמה לאחר ההריון. בהתבסס על ההתפתחויות שלהם, נערך דירוג של תרגילי איכות לדמות ש"צפה "לאחר הלידה.

חיזוק העיתונות

עדיין לא ניתן להניף את העיתונות, אך ניתן להכין אותה לעומסים הקרובים על מנת למנוע דיאסטזיס וסיבוכים.

להלן סקירה של תרגילי הבטן הטובים ביותר לשרירי הבטן הפנימיים. הם אוניברסליים ובטוחים לחלוטין, מתאימים גם לנערות צעירות וגם לנשים מבוגרות.

נְשִׁימָה

בנשימה עמוקה, צייר את הבטן ככל האפשר, תקן את שרירי הבטן, שמר עליהם במתח, שחרר אוויר מהריאות בנשיפות קטנות. חזור על הפעולה לפחות 5 פעמים ב 2-3 סטים. בהדרגה, מספר החזרות עולה ל 8-10, מספר הגישות צריך להיות לפחות 3.

יתרונות:

חסרונות:

לִשְׁאוֹב

סוג פשוט יותר של אימוני בטן. בשורה התחתונה לצייר בבטן כמה שיותר, כאילו לנסות להגיע לגב עם הבטן מבפנים, ולהישאר במצב זה לפחות 15 שניות. בהדרגה, זמן העיכוב צריך להיות לפחות 30 שניות, יש להגדיל אותו בהדרגה, תוך בקפידה על מצב הבריאות - לא צריך להיות כאב. תחושת צריבה קלה מקובלת למדי.

יתרונות:

חסרונות:

בין היתר, תרגילים אלה יעיל לדיאסטזיס שרירי בטן בפי הטבעת - הם מכריחים אותם לחזור בהדרגה למצבם המקורי. לבטן נפולת לאחר הלידה הם גם יועילו, ויחזקו את דופן הבטן בהדרגה ויחזירו אותו למצבו המקורי. בשל כך, הבטן תתהדק.

בהמשך - דירוג האימונים האינטנסיביים יותר עבור קבוצות שרירים שונות. בתחילה, מספר החזרות אינו עולה על 5 מתוך 3 גישות. בהדרגה, במשך 2-3 שבועות (תלוי במצב האם) מספר החזרות בכל תרגיל עולה ל 15.

הרמת האגן

אתה צריך לשכב על הגב עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ניתן להניח ידיים על הבטן כדי לשלוט בתנועה. בזמן הנשיפה, הרם את האגן, תוך כדי מאמץ את הישבן וקבע את שרירי הלחץ במתח. החזק במצב זה 1-2 שניות. בהשראה - חזור לעמדת ההתחלה.

יתרונות:

חסרונות:

לוגם בהונות

שוכב על מיטה או על שטיח, פרש את רגליך היישר 30-40 ס"מ תוך משיכת בהונותיך לעברך. כאשר מקרבים את הרגליים, משוך את בהונות בכיוון ההפוך.

יתרונות:

חסרונות:

סקוואט של פיטבול

אפשרות כריעה עדינה. לחץ את כדור הכושר בין הגב לקיר, תוך כדי הנשיפה, התחל בכפיפה חלקה לכופף את הברכיים, תוך החלקה לאורך הכדור הכדור כך שיהיה באזור השכמות. התנועה מתחילה באגן, כאילו אתה צריך לשבת על כיסא. במקרה זה הברכיים אינן עוברות את האצבעות. להתעכב לעמדה זו לרגע. חזור למצב ההתחלה.

יתרונות:

חסרונות:

חתול חזרה

לעלות על ארבע עם גב כפוף בגב התחתון. בנשיפה, קשת את גבך בקשת, כמו חתול; בשאיפה, חזור למקומה המקורי. יחד עם זאת, הבטן אינה צונחת, העיתונות במתח קל.

יתרונות:

חסרונות:

מתיחת חתול

עמדת ההתחלה היא כמו בגרסה הקודמת. בנשיפה - כיפוף גב עם כיפוף מרפקים בו זמנית ותנועת הכתפיים והגוף קדימה עד ליישור הידיים, עיכוב שני וחזרה למצב ההתחלה בשאיפה.

יתרונות:

חסרונות:

שחייה יכולה להיות תוספת נהדרת למתחם זה, בתנאי שהאיברים הפנימיים ישוחזרו במלואם, ולגינקולוג לא אכפת מהליכי מים פעילים. שילוב זה אידיאלי לשיקום הדמות, להסרת הקילוגרמים העודפים בהדרגה, ומסייע מאוד בהעלמת סימני מתיחה שבלתי נמנעים בעת ירידה במשקל.

כפיפות בטן עדין

שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, כל שטח כף הרגל נלחץ לרצפה. בנשיפה יד שמאל מגיעה לכף רגל שמאל, בשאיפה - חוזרים למצב ההתחלה, בנשיפה הבאה - חוזרים על היד / רגל ימין.

יתרונות:

חסרונות:

חצי בר צדדי

אפשרות לקצץ צד עדין. עליכם לשכב על הרצפה כשרגליים כפופות בברכיים, בעוד הראש והגוף מהווים קו ישר עד המותניים. הזרוע התחתונה כפופה במרפק ונמצאת מתחת לראש, אגרוף היד השנייה מונח על הרצפה בגובה הטבור. בנשיפה, הרם את האגן, נשען על היד, המונחת על הרצפה, על שאיפה, חזור למצב ההתחלה. מספר החזרות בכל צד מתחיל מ -5.

יתרונות:

חסרונות:

ניתן לבצע את כל התרגילים בבית, וזה יקר במיוחד עבור אמהות ממספר סיבות:

• היכולת לא לעזוב את הילד.חלק מהנשים הצעירות המתקדמות במיוחד אפילו משתמשות בילדן כסוכן משקלל, וכך הורגות שתי ציפורים במכה אחת: התינוק אינו משועמם ועומס הספורט מתקדם.
• חיסכון בזמן - הוא מושקע ישירות על אימונים, ולא על הדרך לחדר הכושר, במיוחד אם הוא לא נמצא במרחק הליכה מהבית.
• אימונים ביתיים נוחים יותר לאלו שנבוכים מגופם ומרגישים סחוטים ולא נעים בחדר הכושר, במיוחד אם אתה צריך ללכת לשם לבד, מחוסר בעלי דעות דומות. המתחם הביתי יאפשר לכם לחזק את השרירים ולרדת במשקל, כך שבעתיד, ללא היסוס, תלכו לחדר הכושר. עם זאת, ראוי לציין כי האלטרנטיבה להמשך אימונים ביתיים אינה גרועה יותר - רבים משיגים תוצאות מצוינות בבית, כאשר יש מינימום ציוד ספורטיבי במילואים ורצון גדול להחזיר את הדמות האידיאלית.

אימונים פעילים

למי שמותר על ידי הרופא להתאמן באופן פעיל יותר, מתחם עם אלמנטים של מתיחות ואירובי יהיה שימושי. אימון שחזור הדמויות הורכב על סמך המשוב ממי שכבר ניסה אותם על עצמם ומרוצה מאוד מהתוצאה. הוא מורכב ממספר אלמנטים, סוג עומס: אירובי ו אירובי עם אלמנטים מתיחה. זה מגביר את יעילות האימון: בגלל השינוי המתמיד בעומס, זרימת הדם בשרירים עולה, ומכריחה אותם לעבוד באופן פעיל יותר. כל האלמנטים מבוצעים לפי סדר, בקצב מהיר אך נוח כך שלא יהיה קוצר נשימה. כל אלמנט חוזר על עצמו 8-10 פעמים. את האימון ניתן לבצע מדי יום.

1. הרגליים רחבות מעט מהכתפיים, האצבעות מופנות כלפי חוץ. בזמן הנשיפה, אנו מותחים את זרועותינו למעלה, סוגרים אותן מעל לראשנו, כאילו נמתחים;
2. הטיות של הגוף לצדדים מאותה תנוחה, כאשר זרועות נטויות, מושטות, מקבילות לרצפה;
3. מאותה תנוחת מוצא, בצע סקוואט רדוד מעל מקביל הירך לרצפה, לאחר יישור הרגליים, הטה את הגוף לסירוגין לכל כיוון, היד מגיעה לקרסול;
4. הניחו את הרגליים אחת אחרי השנייה, כמו בצעד רגיל, הרוחב צריך להיות נוח כך שהרגליים לא כפופות בברכיים. עלייה לאצבע עם הרגל הניצבת מאחור, זרועות מושטות קדימה;
5. מאותה תנוחה, הזינוק קדימה, כמו בצעד, ברך הרגל הכפופה לא נכנסת הבוהן ולא מגיעה מעט לרצפה. חזור למצב ההתחלה ואותו רגל אחורה עם אותה רגל. מספר החזרות הוא 10 לכל רגל;
6. הסתובבי, הניחי את הרגליים רחבות ככל האפשר, הפני את בהונותיך, מותח את הידיים קדימה. בצע סקוואט בבלט, ואילו הברכיים לא צריכות לעבור מעבר לאצבעות הרגליים ולהיסגר;
7. מאותה תנוחה התחילו את התנועה עם האגן, כאילו אנו הולכים לשבת על כיסא, בעוד הידיים בקדמת הירכיים, הגב כפוף בגב התחתון. מעט מעל המקבילה לרצפה, קשת את גבך בקשת וחזור למקומה המקורי.

יתרונות המתחם:

חסרונות:

מה קורה במהלך ביצוע המתחם הזה? כמעט כל השרירים מעורבים בעבודה, הגוף מסתגל בהדרגה לעומסים חמורים יותר. לאחר שבועיים ניתן יהיה להרים משקולות קטנות של 1 ק"ג. משקולות או לביבות לא יקרות מהם, או שני בקבוקים זהים במילוי מים - כל מה שנדרש כדי להשלים את המתחם עם משקולות.

לאחר שבוע נוסף ניתן להגדיל את העומס בעוד 1 ק"ג ולהוסיף תרגילים לעיתונות - די יהיה בפיתול פשוט ממצב נוטה ב 15-20 חזרות בסוף כל אימון. קצב אינטנסיבי בשילוב עם כפיפות בטן יאפשר לכם להסיר את הבטן במהירות יחסית. לאחר 1.5-2 חודשים, התוצאה תהיה מורגשת לכל הסובבים.

ניתן לרכוש גם מאמן מכבש גלילה - העיצוב הפשוט ביותר של גלגל ושתי ידיות. ביצוע כפיפות בטן במכונה זו מחזק לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הגב, הידיים והחזה.זהו תרגיל די קשה, עדיף להתחיל במספר קטן של חזרות, למשל, מ- 8, ולהגדיל אותם בהדרגה ל 15-20. אין צורך לקנות סימולטור יקר - על פי הקונים, אפשרויות התקציב במחיר של 1,200 רובל אינן גרועות יותר, יש להן אותה פונקציונליות.

סוף סוף

האימהות העוסקות בתוכנית רב-שלביתית יורדות בהצלחה 5 עד 15 ק"ג ממשקלן, רבות מהן חוזרות לארון הבגדים הישן שלהן "טרם ההריון". סיבה נוספת מדוע כל ההכשרות המפורטות נכללו בסקירה היא הרבגוניות שלהן. הם יכולים לשמש גם לנשים צעירות וגם לנשים בוגרות יותר שהפכו לאמהות. אתה לא יכול לדלג על אף אחד מהשלבים - זה לא יביא את התוצאה הרצויה, וההשלכות על האורגניזם השברירי יהיו הכי מצערים.

למה למהר את הטבע ואת גופך שלך? זה מספיק להקשיב לתחושות שלך, לא להתעלם מעצת הרופא, לשלוט בעקביות בכל שלבי האימון - ואז, לאחר כמה חודשים, אחרים יחמיאו לא רק לילד המקסים, אלא גם לאמו היפה והרזה.