גב יפה ומפוסל מוסיף אטרקטיביות לדמות נשית משופעת. גברים, לעומת זאת, נוטים להניף את החלק הזה בגוף ככל האפשר, ולהעניק לו צורת V, ולהבטיח שהוא בולט בשרירי הקלה מתגלגלים ונראה רחב יותר. הסקירה שלנו על תרגילים לשאיבת גב תהיה שימושית לשניהם.
תרגילי הגב היעילים ביותר
בעת עריכת תוכנית אימונים לגב, אותו עיקרון פועל כמו בקבוצות שרירים אחרות: על המתחם לכלול אימונים בסיסיים ומבודדים. הראשונים מגבירים את הסיבולת, מגדילים את מסת השריר, האחרים מאמנים כל שריר ביתר פירוט, יוצרים הקלה, מגבירים את זרימת הדם ומבטיחים מחקר מלא על קבוצות שרירים.
לכן, ראשית - דירוג התרגילים הבסיסיים. באופן פריורי, כאשר מאמנים את קבוצות השרירים של החזה והגב, הזרועות מעורבות בצורה כזו או אחרת, ולמעשה כל האימונים המוצגים כאן מפתחים ומחזקים לא רק את הגב, אלא גם את קבוצות השרירים של הידיים והכתפיים.
משיכות משיכה
גרסת האחיזה הרחבה טוענת באופן אינטנסיבי כמעט את כל השרירים: טרפז, עגול גדול, שורש, כמו גם תלת ראשי ושרירי שריר.
הגרסה עם אחיזה הפוכה רחבה מפתחת את הגב העליון, אך בה אתה צריך לעקוב בקפידה אחר התחושות: באחיזה רחבה הזרועות מסובבות מחוץ למפרקי הכתף, במיוחד אם התרגיל מתבצע עם משקולות. לכן, בשום מקרה אסור להביא את התחושות לכאב, עדיף לא לנסות למשוך את הסנטר עד לרצועה הצולבת, תוך ביצוע של פחות מביצוע המשיכה ברבע, אחרת שרירים, מפרקים ורצועות יכולים להיפצע.
עם אחיזה הפוכה ממוצעת, גם שריר המעוינים והדלתות האחוריות של הזרועות מחוברים לקבוצות השרירים הרשומות, נוצרת צללית בצורת האות הלטינית V.
משיכת אחיזה צרה צרה מעבירה את המיקוד לשרירי הזרוע. עם גרסה זו של משיכות משיכה, עליך לעקוב בקפידה אחר התחושות בידיים שלך, בשום מקרה לא להוביל לכאב. ככל שהידיים קרובות יותר זו לזו, כך עולה הסיכון לפגיעה בגידים, בשרירים או במפרקים.
רבות, בעיקר בנות, נמנעות ממשיכות משיכה בגלל הקושי לעשות זאת - לא כולם יוכלו להעלות את משקלן מספר מסוים של פעמים.
למתחילים ונשים מקסימות, יש אפשרות למשוך קופצים בסימולטור מפצה מיוחד שמסיר חלק מהעומס בעת משיכה כלפי מעלה.
ניתן גם להשתמש בלהקה אלסטית מיוחדת עם פונקציית פיצוי משקל, המתאימה גם לבנות וגם לחבר'ה בשלב הראשוני של האימון. מתאים גם לילדים השולטים במתחם אימוני הנוער. המרחיב מהודק על המוט האופקי עם לולאה, שבו אתה צריך לעמוד עם הרגליים ולמשוך למעלה בדרך הרגילה. כדי להחליט איזה מהם עדיף לקנות, עליך להתמקד בקריטריונים לבחירה הבאים:
- מאפיינים - המרחיב מציין את המשקל בקילוגרמים שהוא יכול לעמוד בו.
- במחיר - לטענת הקונים, גם אפשרויות התקציב וגם רצועות ההתנגדות של מיטב יצרני ציוד הספורט הוכיחו את עצמם באותה מידה.עם זאת, אם המחיר הממוצע של מוצר הוא פחות מ -1,000 רובל, אין זה סביר שיימשך זמן רב כמפצה על משיכות משיכה. דגמים זולים מתאימים יותר לתרגילים מבודדים לידיים ולרגליים, ופשוט לא יכולים לתמוך במשקלו של הספורטאי.
- על פי ביקורות, אתה יכול לקרוא את מה שהם כותבים על המרחיב שנבחר שכבר קנה אותו, כך שיהיה קל יותר להבין אם הפונקציונליות שלו עומדת בדרישות שלך. יהיה שימושי לבחון ביקורות על דגמים אחרים כדי להחליט איזה הרחבה עדיף לקנות.
טֶכנִיקָה:
- תלייה על מוט אופקי או צלב, תוך כדי נשיפה, משיכת הגוף למעלה למצב בו הסנטר נמצא ישר עם הקורה;
- עיכוב שני בנקודה העליונה, חזור למצב ההתחלה.
יתרונות:
- מעמיס ביעילות את קבוצות השרירים בגב ובזרועות;
- מפתח סיבולת;
- כולל מייצבים, צוואר ובטן שרירים;
- ניתן לבצע בחדר הכושר ובבית עם מוט אופקי;
- אתה יכול כל הזמן להתקדם באמצעות משקולות.
חסרונות:
- סיכון לפגיעה בשרירים, במפרקים ובגידים אם לא מקיימים את הטכניקה.
שורה של הבלוק העליון לחזה
חלופה למשיכות משיכה, מבוצעת אצל מאמן בלוקים. הספציפיות זהות: ככל שהאחיזה רחבה יותר - ככל שהגב נטען יותר, האחיזה צרה יותר - כך הדגש עובר לזרועות: שרירי הזרוע, הדלתות והתלת ראשי עובדים.
ביצועים:
- יושב בסימולטור, זרועות מושטות מעל הראש אוחזות בקליע, הרגליים מקובעות מתחת למגביל גלגלים מיוחד. הגב כפוף מעט בגב התחתון, הגוף כפוף מעט לאחור, השכמות משולבות יחד;
- בזמן הנשיפה, משוך את הבלוק עד לרמה של החזה, החזק למשך שנייה תוך כדי שאיפה חזור למצב ההתחלה.
אנלוגי זה של משיכות משיכה יכול להתבצע גם עם אחיזה הפוכה ברוחבים שונים, האפקט יהיה זהה לזה עם משיכות משיכה. יש לבחור את משקל העבודה בצורה שתוכל לבצע בין 10 ל -12 חזרות ב -3 או 4 גישות - תלוי ברמת הכושר הגופני.
חָשׁוּב! אינך יכול להתכופף, על הידיים להיות מושטות לחלוטין כדי לא לפגוע במפרקי המרפק. כל התנועות צריכות להיות חלקות, עליך להוריד את הבלוק עם להבים, מבלי לסטות חזרה לאחור - זה מפחית את יעילות המשיכה.
יתרונות:
- הסיכון לפציעה מצטמצם למינימום;
- אותן קבוצות שרירים עובדות כמו עם משיכות בפס האופקי;
- עובד היטב לגב ולצוואר, ומעניק לאחרון עומס סטטי;
- מתאים למתחילים ולילדות, מכיוון שמשקל העבודה כאן עשוי להיות פחות ממשקלו של הספורטאי עצמו.
חסרונות:
- אי אפשר לעשות בבית.
שורה של הבלוק העליון לראש
מומלץ לבצע בסט עם משיכה לחזה על מנת לשאוב בצורה מרבית ומהירה את הגב והזרועות, כדי לחזק את שרירי הבטן. זה כולל שרירי הזרוע והדלתות האחוריות (מה שמכונה "כנפיים").
ביצועים:
- עמדת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם;
- בנשיפה, הגוש יורד מאחורי הראש לבסיס הצוואר, לאחר עיכוב שני, הוא חוזר למקומו המקורי.
חָשׁוּב! מוט הקליע לא אמור ליפול מתחת לבסיס הצוואר, אופטימלי לעצור את התנועה כשהוא מעט גבוה יותר. המרפקים מונחים לאחור ולצדדים, התנועה נעשית בגב, ולא בידיים - הם משמשים רק כנושאי משקל.
יתרונות:
- מעמיס את כל השרירים, כולל בנוסף את קרקעית הטרפז, ומעניק לגב צללית בצורת V;
- מתאים לבנות ולמתחילות.
חסרונות:
- זה נחשב טראומטי יותר לגב ולעמוד השדרה מאשר תשוקה לחזה;
- לא ניתן לבצע בבית.
דדליפט קלאסי
מעמיס את כל שרירי הגב והידיים, כמו גם שרירי הבטן, הרגליים והישבן. ביצועים:
- פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, התכופף מעט בגב התחתון, מוט זרועות מורחבות לאורך הגוף;
- בנשיפה האגן נמשך לאחור, הברכיים כפופות, מוט הבר עובר לאורך הירכיים והברכיים עד שהוא נוגע ברצפה;
- בהשראה - חזור לעמדת ההתחלה.
חָשׁוּב! כדי לשלוט על הסטייה בגב התחתון, הידיים מחזיקות את המוט רחב מספיק כדי ללכת לאורך הגוף מבלי להפריע לתנועה.עדיף להסיר את המוט מהמחזיקים המקובעים בגובה מעל הברך. אם לא ניתן להשתמש במחזיקים, והבר נמצא על הרצפה, עליכם להתכופף עם רגליים בנפרד וגב מקושת כדי להעלות את המוט לרמת הירך בזרועות מושטות.
יתרונות:
- מרתק את כל קבוצות השרירים, מפתח סיבולת.
חסרונות:
- קשה לעקוב אחר טכניקת הביצוע, במיוחד למתחילים ולילדות;
- התווית נגד בקע, פציעות בעמוד השדרה ואוסטאוכונדרוזיס.
מוט דדליפט
אחד התרגילים המחייבים והאהובים על ארנולד שוורצנגר, שקיבל את שמו מהדמיון של הקליפה, עם הלביבה עליו, עם האות הלטינית "t". זה יכול להתבצע גם בסימולטור מיוחד וגם עם משקולת רגילה, זה מספיק כדי למצוא עצירה אמינה לקצה אחד של הבר, ולתלות את משקל העבודה בצד השני.
ביצועים:
- הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כפופות בברכיים, יוצרות זווית עמומה, הזווית העקומה השנייה יוצרת נטייה של הגוף, בידי משקולת, ניתן גם להשתמש בחגורה או מחזיק מתכת;
- בנשיפה - דחף המוט הממוקם בין הרגליים לחגורה, בשאיפה - יישור הידיים.
חָשׁוּב! אנחנו שומרים על סטיה קלה בגב התחתון, אבל אנחנו לא צריכים להתכופף בקשת, התנועות נשלטות בקפדנות, לא צריכות להיות מטלטלות. אתה צריך למשוך את המוט לא רק בידיים, אלא גם עם השכמות.
יתרונות:
- עובד בצורה יעילה על כל הגב, כולל הדלתות והכתפיים האחוריות.
חסרונות:
- אי עמידה בטכניקת הביצוע טוענת את השריר הזרוע, עקב העומס בו, יעילות העבודה של קבוצות השרירים מופחתת בחדות.
שורת המוט לחגורה במדרון
אלטרנטיבה לדדליפט של מוט הברזל. לפני התפתחות ענף הכושר במדינתנו, התרגילים העיקריים לגב רחב היו משיכות ודדליפט עם מוט T ובשיפוע. ניתן היה לבצע אותם אפילו עם הסט הדל של ציוד הספורט שהיה זמין ב"כיסאות הנדנדה "של שנות ה-80-90 של המאה ה -20, ומבחינת יעילות הם עדיין מתחרים באימונים חדשים שבוצעו בסימולטורים.
ביצועים:
- עומדים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפופות בברכיים, הגב ישר, כפוף מעט בגב התחתון, הגוף מוטה קדימה, ולכן יש לנו שתי זוויות קהות;
- בזמן הנשיפה, הבר עובר לאורך הירכיים עד המותניים תוך כדי שאיפה, יישור הידיים.
חָשׁוּב! התנועה מתבצעת יותר עם השכמות מאשר עם הידיים, אתה לא יכול להתכופף - זה טראומטי עבור הגב התחתון.
יתרונות:
- כל השרירים כלולים בעבודה, כולל המרחבים של עמוד השדרה, שביניהם נמצא עמוד השדרה;
- העיתונות טעונה סטטית.
חסרונות:
- קיים סיכון גדול לפגיעה בעמוד השדרה המותני אם אינך עוקב אחר קיבוע הגוף במצב הנכון;
- התווית נגד אוסטאוכונדרוזיס.
יש אלטרנטיבה למשיכת החגורה המתבצעת במכונה. האופציה נחשבת בסיסית מותנית, מכיוון שלא משתמשים במייצבים בסימולטור כאשר בית החזה נלחץ על הכיסא, וחלק מהעומס מהגב התחתון מצטמצם גם הוא.
אפשרות זו פופולרית בקרב מי שצריך לתקן שרירים מפותחים בצורה לא סימטרית, מכיוון שתיקון הגוף בסימולטור מאפשר לך להפיץ באופן שווה את העומס, ולפלס בהדרגה את נפח השריר.
ארנולד לוחץ עם משקולות
זה עובד דרך כל חבילות הדלתות, כולל בעקיפין את התלת ראשי. טכניקת ביצוע:
- ישיבה על ספסל עם גב ישר (90 °, ניתן לשכב אותו בחלוקה אחת עד 80 °) או על כיסא, זרועות כפופות במרפקים אוחזות במשקולות, קטעי הכתפיים של הזרועות מעט מתחת לרצפה;
- בזמן הנשיפה, הזרועות מופנות כפות הידיים קדימה ומתיישרות, מה שמביא אותן בקנה אחד עם הגוף;
- בשאיפה, המשקולות מונמכות, כפות הידיים שוב מופנות זו אל זו.
חָשׁוּב! התנועות צריכות להיות חלקות, ללא מטלטלות, בשום מקרה אין להביא את התחושות לכאב. אם מופיעה אי הנוחות הקלה ביותר, יש צורך לעצור כדי לא לפגוע במפרק הכתף.
יתרונות:
- עובד באופן איכותי על הדלתות, מעמיס היטב את התלת ראשי;
- ניתן לבצע לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.
חסרונות:
- אסור לפגיעות במפרקי הכתף.
כל האפשרויות לתרגילים בסיסיים עובדות ביעילות עבור גברים ונשים כאחד, מפתחות מסת שריר ויוצרות יציבה יפה. עם זאת, קשה מאוד להשיג שרירי הקלה יפים מבלי "לטחון" באימון מבודד. לכן, השלב הבא הוא סקירה של אימונים בוערים לזרועות ולגב.
משקולת משקולות
מעמיס את "הכנפיים" ואת הדלתות האחוריות, עובד על התלת ראשי.
ביצועים:
- הברך הימנית והיד הימנית מונחות על הספסל, הגב ישר, במקביל לרצפה, משקולת ביד המונמכת החופשית;
- בנשיפה, אנו מושכים את המשקולת לחזה, בשאיפה, מיישרים את הזרוע.
אפשרות ביתית: בסקוואט, היד החופשית מונחת על הברך.
חָשׁוּב! אל תתכופף, הגוף תמיד מקביל לרצפה, הכתף החופשית לא אמורה לרדת. התנועות נשלטות בקפדנות, לא צריכות להיות מטומטמות. כאשר המרפק עולה לגובה הכתף, יש להמשיך בתנועה כלפי מעלה עם הכתף, מאמץ את שרירי המעוין והטרפז.
יתרונות:
- עובד על שרירי הגב והזרועות;
- לחץ מינימלי על עמוד השדרה המותני;
- ניתן לבצע בחדר הכושר ובבית.
חסרונות:
- אם נעשה בצורה שגויה, הוא טוען את תלת ראשי הזרועות מבלי להתאמן על הגב.
חתור לחגורה בסימולטור
גרסה קלה למשקל למשוך לחגורה, ומאפשרת לך להתאמן על השרירים בפירוט.
ביצועים:
- בישיבה בסימולטור יש סטיה קלה בגב התחתון, הגוף מוטה מעט לאחור;
- בנשיפה אנו מושכים את הקליע לחגורה, בנשיפה, מיישרים את הידיים.
חָשׁוּב! הזרועות הכפופות כאן הן רק מחזיקי משקל; אתה צריך למשוך את הקליע עם השכמות.
יתרונות:
- עובד על הקלה של האנשים;
- קל יותר מאשר כפוף בשורה.
חסרונות:
- הופיע באולם.
הארכת יתר
יעיל לעמוד השדרה המותני: מפתח שרירים, מחזק את הגב התחתון. ביצועים:
- במאמן מיוחד עם נעילת רולר לרגליים, הרגליים והגוף יוצרים קו ישר, הידיים נעולות מול הסנטר או מקופלות על החזה;
- בנשיפה, הטה את הגוף במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר; בשאיפה, חזור למקומו המקורי.
חָשׁוּב! תנועות מבוקרות, אסור להתנדנד בגוף. אתה יכול לקחת משקל נוסף, כמו משקולת או פנקייק, בידיים שלך כדי להגביר את עומס השרירים ולהתקדם כל הזמן.
יתרונות:
- מעמיס אפילו שרירים עמוקים הסמוכים לעמוד השדרה, שאינם מתאמנים על ידי אימונים אחרים;
- מרתק את הישבן ואת גב הירכיים;
- בניגוד לדדליפט, הוא פחות טראומטי וקל יותר לביצוע.
חסרונות:
- אי אפשר לעשות את זה בבית;
- התווית לבעיות קשות בעמוד השדרה, כולל פציעות.
גרסה ביתית של תת-יתר
זה ייראה כך:
- שוכב על הבטן, הידיים מושטות מעל לראשך;
- בנשיפה, הידיים והרגליים נקרעות מהרצפה, לאחר עיכוב שנייה בשאיפה, חזור למצב ההתחלה.
חָשׁוּב! עליכם לעקוב בקפידה אחר תחושותיכם, במינימום אי נוחות או כאבי גב, עליכם להפסיק. התנועות צריכות להיות חלקות, ללא אידיוט.
יתרונות:
- טוען את המרחבים של עמוד השדרה באזור המותניים;
- עובד חלקית בישבן.
חסרונות:
- מבחינת היעילות, הוא נחות מההמתח יתר בסימולטור.
שורת בלוקים עליונה
תרגיל עבודה לשרירי הגב והזרועות. ביצועים:
- עומדים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הגוף והרגליים מהווים זווית עמומה, בזרועות מיושרות - קליע;
- בזמן הנשיפה אנו מורידים את הקליע בידיים ישרות לקדמת הירכיים, תוך כדי שאיפה אנו חוזרים למצב ההתחלה.
חָשׁוּב! התנועה כלפי מטה צריכה להיות חזקה, החזרה למצב ההתחלה צריכה להיות איטית, תמיד צריך להרחיב את הידיים.
יתרונות:
- מעמיס על השרירים העגולים והרחבים ביותר;
- מעסיק את התלת ראשי.
חסרונות:
- הופיע רק בחדר הכושר.
בסוף האימון, זה יכול להועיל להתקרר כדי למתוח את הגב וליישר את החוליות. לשם כך, עליך לתלות על המוט האופקי, תוך כדי נשיפה, הרפיה מוחלטת של הגוף, כך שמתחת למשקלו החוליות ייפלו למקומן, והשרירים יקבלו זרימת דם נוספת.
ניתן להשתמש בכל האימונים המבודדים כדי לרדת במשקל ולמשוך הקלה בשרירים, בשילובם עם אימונים בסיסיים, תוכלו להתפתח ולשאוב גב רחב ולפתח סיבולת - הכל תלוי במטרה הספציפית שהאתלט מציב לעצמו.
כללים בסיסיים
ספורטאים מתחילים רבים תוהים כיצד לבנות את הגב במהירות, ומדוע אין התקדמות שרירים אפילו עם תקופת אימונים ארוכה. הכנו רשימה של מה לחפש במהלך האימון על מנת למנוע טעויות:
- היחס בין משקולות וחזרות. מספר החזרות המינימלי בתרגילי הגב מתחיל מ- 8, יש להגדיל אותו בהדרגה ל 15 בכדי לחזק ולפתח את מחוך השרירים. בעתיד תוכלו להגדיל את משקל העבודה, שוב להפחית את מספר החזרות ל -8, ולהגיע ל -15, להגדיל את המשקל שוב. מנוחה בין תרגילים בסיסיים עם משקולות בעבודה על המסה היא בין 1.5 ל -2 דקות, במרווחים בין הגישה בתרגילים מבודדים וכאשר מייבשים את ההקלה, תוכלו לנוח בין 1 ל -1.5 דקות.
- היחס בין תרגילים בסיסיים ומבודדים. אם המטרה היא לצייר את ההקלה, יספיקו שני אימונים בסיסיים וארבעה. אם אנחנו מדברים על הגדלת המסה והגדלת הרוחב, צריכות להיות בין 3 ל -4 אפשרויות בסיסיות ביחס ל 2-3 מבודדות.
- תדירות האימונים. בדרך כלל, יום בשבוע מוקצה לאימון קבוצת שרירים גדולה, כלומר חלק כזה או אחר של הגוף - בין אם זה הגב, החזה או הרגליים, מתבצע פעם בשבוע. תרגילים לקבוצות שרירים שונות של הזרועות מתווספים בדרך כלל לאימון הגב והחזה. עם זאת, ספורטאים רבים מתאמנים קבוצת שרירים אחת פעמיים בשבוע, למשל: ביום שני הם עובדים אך ורק עם הגב והידיים, וביום שישי, בזמן אימון שרירי החזה, הם מוסיפים 2-3 אימונים לגב. הכל תלוי ברמה הגופנית של המתאמן ובמידת הסיבולת שלו. אם לגוף יש זמן להתאושש ולהתקדם - למה לא?
- אפקט ממכר. ניתן לשנות מעת לעת אפשרויות בסיסיות ומבודדות אם אתה מתחיל לשים לב שההתקדמות פחתה. ספורטאים רבים משתמשים בשיטה זו. עם זאת, יש המתקדמים לאורך השנים, מתאמנים על פי אותה תוכנית אימונים, "משחקים" עם מספר הגישות, החזרות ומשקלי העבודה. הכל תלוי במאפיינים האישיים של אתלט מסוים.
- טכניקת ביצוע. אם התרגיל מתבצע בצורה לא נכונה, לא ניתן לצפות כלל להשפעתו. לכן, עליכם ללמוד היטב כיצד מתבצע אימון זה או אחר על מנת להבין את הספציפיות שלו.
- מצב. התנאי העיקרי להצלחה הוא אימון קבוע בשילוב תזונה נכונה ומנוחה נכונה. ללא אימונים קבועים - ללא התקדמות שרירים. המחסור בחומרים מזינים הוא ערובה לכך שמסת השריר לא תגדל, מכיוון שהגוף ייאלץ לפצות על פעילות גופנית כבדה, התאוששות מהשרירים והאימון לא יהיה יעיל. לא לישון מספיק ולא לקבל מרווח מספיק בין האימונים יאטו את ההתקדמות שלך.
שמירה על כללים אלה, אפילו בבית ועם מינימום ציוד ספורט, תוכלו לשאוב גב רחב ושרירי ולפתח את זרועותיכם או להתאמן על ההקלה ולייבש את עצמכם ולקבל גוף יפהפה וחטוב שאחרים יתפעלו ממנו.
