‍♀ תרגילי מתיחה בזרוע ובכתף הטובים ביותר לשנת 2020

0

אימוני כוח מתחילים במתיחת כל הגוף. יש להקדיש את תשומת הלב העיקרית לחלק העליון, מכיוון שחלק הארי של העומסים נופל עליו. מילדות מלמדים אדם את האלמנטים הבסיסיים בבית הספר, ואז הטכניקה לא משתנה. כמובן, יש מעט יעילות מפעולות כאלה, אך היא טובה יותר מכלום. עם זאת, לאנשים שרוצים "לחמם" את שריריהם בצורה המקסימלית, עורכי האתר "best-iw.designuspro.com" הכינו את התרגילים הטובים ביותר למתיחת זרועות וחגורת הכתפיים לשנת 2020.

היתרונות של ספורט

במאה ה -21 מיליארדי אנשים בוחרים באורח חיים פעיל על פני אורח ישיבה. מספיק לצאת החוצה כדי לאשר את המילים הללו. אז יש אנשים קשישים שעוסקים בהליכה סקנדינבית, מבוגרים שמשחקים כדורגל, כדורסל ובני נוער שמבלים את זמנם הפנוי על הבר האופקי או על הסורגים המקבילים. לאחר מאות שנים אנשים החלו לחיות את החיים במלואם. למאמצים בספורט השפעה חיובית על מצבו הכללי של האדם. אנשים מרגישים גמישים יותר, גופם מתהדק כל הזמן, והצטננות נשכחה כבר מזמן. וזה רחוק מהעיקר, מכיוון שעדיין מופיע ביטחון עצמי, מה שכלול לחלוטין את התרחשות הדיכאון והמצב הרדום. מדענים הוכיחו שאנשים שמעדיפים אורח חיים פעיל הם בעלי יכולת ופיתוח יצירתי יותר מאלה שרואים כל הזמן טלוויזיה ואוהבים לשתות כמה בקבוקים של משקה אלכוהולי.

מרבית המאמרים הרפואיים והמדעיים מאשרים את העובדה שבריאות לקויה אינה רק תוצאה של סביבה ירודה, אלא בעיקר בגלל פעילות גופנית לא מספקת. כן, האקולוגיה לא טובה כמו לפני 200 שנה, אבל אתה יכול לחיות איתה על ידי מתן אוכל בריא לגופך וביצוע תרגילי מתיחה או תרגילים מאתגרים יותר.

למה למתוח?

מתיחה מועילה בכך שהיא נותנת למוח האנושי את האפשרות להירגע, ומסייעת להחזיר את המקצב הביולוגי הרגיל. מסיבה זו, רוב אנשי המקצוע ממליצים להוציא לפועל אימון מסוג זה. על ידי ביצוע תרגילים יומיים, אדם מקבל:

  • גוף רגוע לחלוטין; השרירים לא יהיו מאומצים יתר על המידה, מה שמשפיע לטובה על מצבם.
  • התיאום יגדל, האדם ירגיש כל תא ותנועות יהפכו לחופשיות יותר.
  • פלסטיק גוף עולה.
  • הסיכון לפציעות כמו מתיחת שרירים מצטמצם פי עשרה.
  • תרגילים קשים יהיו קלים יותר לביצוע. לכן, אדם לא יחווה לחץ מיוחד לאחר ריצה ארוכה, החלקה על הקרח, סקי וכו '.
  • פעילות גופנית מלמדת אותך להרגיש בצורה ברורה יותר את גופך ואת חלקיו. כך אנשים מכירים את עצמם ומגלים הזדמנויות חדשות שאולי לא ידעו עליהן בעבר.
  • מתווסף בריאות וגוף האדם מתגבר.

ביצוע נכון

אין שום דבר קשה בביצוע תרגילים כאלה, אבל זה רק במבט ראשון. רוב האנשים שמעולם לא ביקרו בחדר הכושר ועוסקים רק ב"גופני ".תרבות ”יכולה לבצע את ההכשרה בצורה נכונה ושגויה (הכל תלוי במורה שלימד). חשוב להבין כי מתיחות מתרחשות רק כאשר הגוף נינוח לחלוטין. ג'ריקים חייבים לכלול כל תנועה חלקה ואיטית. לא כולם יודעים על כך, לכן ברוב התרגילים הם הולכים כך: הידיים מורמות ותנועות חדות מתחילות עד להופעת כאב. זו שיטה גרועה ובגללה יש אנשים שעדיין אינם מאפשרים ספורט לחייהם מכיוון שהם לא רוצים לחוות את התחושה הזו שוב. ביצוע נכון לעולם לא יפגע, רק יחזק את מצב הבריאות ויהפוך את הגוף ליותר נמרץ.

מתיחה קלה

לפני שתתחיל בחימום כללי, אתה צריך להתכונן אליו. זה ייקח בין 5 ל -15 שניות, הזמן נקבע על ידי המשתמש. המהות של מתיחת האור היא "להעיר" את הגוף, אדם צריך להרגיש מתח קל, כמעט בלתי מורגש, ולהירגע לחלוטין במצב זה. לאחר מספר שניות ניתן להפסיק את החימום. אם לא מורגש מתח, יש צורך להפחית מעט את המשרעת; למצוא עמדה נוחה, האדם צריך להרגיש את המתיחה, אך לא לחוות כאב. תרגיל זה יסמן לגוף להתחיל לבצע תרגילים קשים יותר, ויכין גם את רקמת השריר.

מתפתח

ברגע שאדם מרגיש את גופו, לאחר מתיחה קלה, יש צורך להתחיל להתפתח. גם כאן חשוב לזכור שאסור לחטוף. בניגוד לתרגיל הקודם, מתיחות מתבצעות כאן באופן שירגיש מתח מתון בשרירים ורק אז מקבע את הגוף במצב זה למשך 10 שניות. כמו בגרסה הקודמת, העיקר שהמתח שהופיע מתחיל להיעלם בהדרגה, אם זה לא קורה, אז נבחר עמדה מקובלת יותר. פעילות גופנית מגבירה את השרירים והופכת את הגוף לגמיש.

נְשִׁימָה

אסור לשכוח את האלמנט הזה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​חשוב לזכור שנשימה היא העוזרת היחידה. בעת מתיחה, זה צריך להיות איטי, קצבי ומודע. לעולם אסור לעצור את נשימתך בזמן ביצוע תרגילים, הדבר משפיע לרעה על הגוף ולכן האדם אינו מפתח את עצמו אלא גורם לאי נוחות. אם אינך יכול לנשום כרגיל, המשרעת פוחתת והפעולות חוזרות שוב.

גיר למעלה

ברגע שמתחיל המתיחות יש צורך לספור כל הזמן לאחור את זמן כל תרגיל. הודות לפיתרון זה, אדם ישמור על מתח לאורך זמן. לאחר פרק זמן מסוים, ניתן להסיר את החשבון, מכיוון שהגוף יכול לקבוע באופן עצמאי את מידת המתיחה.

התרגילים הטובים ביותר למתיחת חגורת הכתפיים והזרועות

ישנם מאות תרגילים שיכולים למתוח ביעילות את הידיים והכתפיים, להגביר את הגמישות ולשחרר מתח. אימונים אינם דורשים ציוד ספורט ונעשים בבית.

רוב האנשים מכירים את תחושת המתח בפלג הגוף העליון. זה לא קשור להתעמלות גרועה, אלא ללחצים התכופים המתרחשים בחיי היומיום. גם עבור ספורטאים, נוקשות בפלג הגוף העליון היא בעיה מרכזית מכיוון שהם לא לוקחים את הזמן לפתח אותם.

תרגיל הכנה

אדם, הנמצא במצב כורע, צריך להושיט ידיים מושטות לרצפה, ולאחריה תחוש הרפיה קלה. לאחר מכן, כפות הידיים נלחצות מעט ומונעות בחזרה. זה מתבצע ללא מטומטמים, בצורה חלקה ולאט.

הביצוע מתבצע ביד או שתיים. היתרון של האופציה הראשונה הוא שליטה יעילה בגודל העומס, המאפשרת להרגיש כל שריר בנפרד. יש מתח קל בכתפיים, בזרועות, בשרירי הגב, בצידי הגוף, בגב התחתון.בהתחלה מורגשת רק מתיחה על הכתפיים והידיים וזה נורמלי, רק עם הזמן תשלטו על השליטה על שטח גדול יותר, בשביל זה מספיק להזיז את האגן ימינה ושמאלה וללמוד כיצד להחליש את המתיחה. זה קשה למתחילים, אבל אחרי כמה חודשים של אימונים התוצאה תהיה ברורה. זמן הביצוע הוא 15 שניות.

יתרונות:

  • מעורבת קבוצת שרירים גדולה;
  • ממריץ;
  • מספק הרפיה לשרירי הידיים והכתפיים;
  • קל לעשות.

חסרונות:

  • לא נמצא.

לאמות היד ולפרקי הידיים

תנוחת מוצא - כורעת על הברכיים, מניחים את כפות הידיים על הרצפה. האצבעות מצביעות כלפי חוץ והידיים מכוונות פנימה ומסתכלות על הברכיים. הביצוע מורכב מהפעולות הבאות: לחיצה על כפות הידיים לרצפה, יש צורך לסטות בצורה חלקה בכיוון ההפוך, כך נמתחת חזית האמות. זמן ביצוע עד 20 שניות. לאחר דקת מנוחה ננקטת הגישה הבאה.

יתרונות:

  • יְעִילוּת;
  • הרפיה של אמות הידיים;
  • קל לעשות.

חסרונות:

  • לא נמצא.

מתיחת זרוע

כשעושים תרגילי מתיחה בעמידה, חשוב לכופף מעט את הברכיים כדי להגביר את היעילות.

הזרועות מונחות מעל הראש, כפות הידיים שלובות זו בזו. ואז הם נמתחים למעלה מעט מטה. ברגע שהאימון מתחיל קחו נשימה עמוקה ונשפו בצורה חלקה, מבלי לטלטל או להתאמץ. זמן - 5-8 שניות, אתה לא יכול לעצור את הנשימה.

בזכות תרגיל זה השרירים בחלק החיצוני של הזרוע והכתפיים נמתחים. אינך צריך לחכות זמן רב לתוצאה, לאחר הביצוע תרגיש קלילות, ובריאותך תשתפר. אימון דורש חדר קטן עם זרימת אוויר טובה.

יתרונות:

  • שלוש קבוצות שרירים מעורבות;
  • הרווחה משתפרת;
  • זה לוקח רק דקה של זמן פנוי.

חסרונות:

  • לא נמצא.

חגורת כתף

כדי למתוח את חגורת הכתפיים, האדם מושך את המרפק לאט וללא אידיוט לכתף הנגדית. לאחר מכן, המיקום קבוע, שיימשך 10 שניות.

יתרונות:

  • מקל על המתח;
  • הושלם תוך 30 שניות;
  • אינו דורש שום כישורים מיוחדים.

חסרונות:

  • לא נמצא.

כתפיים

תנוחת מוצא - רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, הברכיים במצב כפוף מעט. יד ימין נלקחת על ידי החלק החיצוני של השמאל (סנטימטר אחד מעל המרפק). לאחר מכן, יד שמאל נחטפת לצד, ואילו הימנית מציעה התנגדות מועטה. תיקון המיקום ייקח 4 שניות - הרפיה שנייה - יד שמאל עוברת לכתף ימין (בצורה חלקה), ברגע שמורגשת מתח נעים, המיקום קופא למשך 10 שניות, הנשימה אחידה ורגועה. בסוף יש החלפת ידיים.

יתרונות:

  • רגיעה נעימה;
  • מקל על מתח השרירים;
  • קַלוּת.

חסרונות:

  • לא נמצא.

לתלת-ראשי. אופציה 1

עמדת ההתחלה לא משתנה. ידיים מורמות מעל הראש, אחת מהן נלקחת במרפק ונמשכת בצורה חלקה מאחורי הראש, תוך נוצר מתח קל. התנועה אינה דורשת כל מאמץ, היא מבוצעת לאט. זמן - 15 שניות. אסור לעצור את נשימתך.

יתרונות:

  • דרך נהדרת לפתח גמישות;
  • ניתן לבלות בזמן הליכה;
  • רגיעה מוחלטת.

חסרונות:

  • לא נמצא.

תלת ראשי. אפשרות 2

המיקום אינו משתנה, הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות. יד ימין אוחזת במרפק השמאלי. המרפק השמאלי מושך כלפי מטה, ואילו הזרוע הימנית יוצרת מתח קל שיש להתגבר עליו. הכיווץ הסטטי נמשך 5 שניות, מתרחשת הרפיה, המרפק נמשך מאחורי הראש, לאחר תחושה של מתיחה קלה, המיקום קבוע למשך 15 שניות. צעדים דומים ליד ההפוכה.

יתרונות:

  • קל לעשות;
  • לא לוקח הרבה זמן;
  • זה מפתח שרירים היטב.

חסרונות:

  • לא נמצא.

שרירים רוחביים

עמדת ההתחלה נשארת זהה. מרפק היד נע לאט מאחורי הראש, והגוף, במקביל לתנועה זו, נוטה לכיוון המצוין. מתיחה מוחזקת למשך 10 שניות.אותם צעדים מבוצעים עבור הצד הנגדי. הברכיים מכופפות 2-3 ס"מ. לא מומלץ לעצור את הנשימה.

יתרונות:

  • ידיים וחגורת כתפיים מעורבים;
  • זה לוקח 25 שניות להשלים;
  • יְעִילוּת.

חסרונות:

  • לא נמצא.

כתפיים וזרועות

המיקום זהה, הרגליים כפופות בברכיים. יד ימין נעה מאחורי הראש למרחק המרבי, יד ימין מאחורי הגוף. יש צורך לנסות להגיע לאצבעות היד הנגדית ולחבר אותן למנעול. תפקיד זה מוחזק למשך 10 שניות (למתחילים - 5 שניות). יעילותה של שיטה זו הוכחה על ידי אלפי ספורטאים. אם אינך מצליח להתחבר, תוכל לנסות:

  • בקש עזרה מקרובי משפחה או מחברים (תלוי במקום בו מתבצעת ההדרכה). האדם ימשוך את ידיו זה לזה. חשוב שהוא יעשה זאת ללא התלהבות, מכיוון שמתוח כזה יכול להיות כואב אם נעשה בצורה לא נכונה. אין צורך למתוח יותר מדי, ברגע שמורגש מתח קל, עליך להמתין 10 שניות. במצב נתון וחזור על הצעדים עבור היד השנייה.
  • האפשרות השנייה אינה דורשת עזרה של אדם זר. מספיק שיהיה לך מגבת או חפץ אחר שלא נקרע, אתה יכול אפילו לקבל מגבת. אז הוא זז בראש ונתפס ביד השנייה, בהדרגה מתקדם. לאחר יצירת מתח מחכים 10 שניות והפעולות חוזרות על עצמן.

ביצוע תרגיל כזה כל יום, אדם ירגיש גמישות תוך חודש בלבד. הצורך בחפצים זרים ייעלם מיד. מתיחה מקדמת גמישות ומפחיתה את מתח הכתפיים. לאחר סיום הלימודים אדם מרגיש עליז יותר ונפטר מעייפות.

יתרונות:

  • גְמִישׁוּת;
  • הַרפָּיָה;
  • מפחית לחץ.

חסרונות:

  • דורש עזרה או פריט נוסף.

התפתחות זרועות וכתפיים

במצב עמידה, האצבעות מחוברות למנעול בעודן בגובה הכתף. אחרי שאדם צריך לכפות את כפות ידיו ובמקביל ליישר את הידיים קדימה. ברגע שאתה מרגיש מתח קל בכל האזורים, המיקום קבוע למשך 15 שניות. בהמשך - מנוחה של 10 שניות והגישה חוזרת על עצמה. עדיף לעשות 3-4 חזרות עם הפסקות קצרות.

יתרונות:

  • משפיע לטובה על הידיים;
  • יְעִילוּת;
  • קל לעשות.

חסרונות:

  • לא נמצא.

כתף מושכת בכתפיים

כולם מכירים את תרגיל הכתפיים. העיקרון של ביצוע מתיחה זו הוא כדלקמן, אך בניואנסים קלים: במקום שתי כתפיים, ראשית משתמשים באחת, ואז בשנייה. האפשרות טובה יותר מכיוון שהמשתמש מתמקד לחלוטין באלמנט אחד ומשתמש רק באזור השרירים הנדרש.

הכתף הימנית עולה לכיוון תנוך האוזן, ואילו הראש אינו מתכופף ונראה ישר. במצב זה עליכם לעמוד 5 שניות. יתר על כן, הכתף נרגעת לחלוטין ונושרת מטה בעדינות. פעולות חוזרות על עצמן עם הכתף השנייה. עם אימון זה, עייפות בכתפיים משוחררת.

למי שתרגיל זה אינו מספיק עבורו, אז ניתן לשלב אותו עם השיחים הסטנדרטיים. העיקר הוא למתוח לאט וללא אידיוט.

יתרונות:

  • העומס מוסר מהכתפיים;
  • האדם מרגיש עליז;
  • תנועות הופכות קלות.

חסרונות:

  • לא נמצא.

סוף סוף

כשעושים אימוני מתיחה, חשוב לזכור שלא מתיחות מספיק תמיד יהיו טובות יותר ממתיחות קיצוניות. אתה לא צריך לנסות לסחוט מעצמך את המקסימום מיד, זה מצולם רק בסרטים הוליוודיים. בחיים הכל קל יותר, על מנת למתוח את הגוף, מספיק להקדיש לכך 20-30 דקות. בסוף כל הפעולות, האדם צריך לחוש הרפיה, ולא כאב בכל חלקי הגוף. אם אהבת את התרגילים ואתה עושה אותם מדי יום, שתף את ההתרשמויות שלך בתגובות.

השאר ביקורת

אנא הכנס את התגובה שלך!
אנא הזן את שמך כאן

קראתי את התנאים הסכמת המשתמש *