אנשים רבים מבחינים ששרירי הבטן הם ככל הנראה הקפריזיים ביותר: הם עובדים קשה, ההשפעה כמעט בלתי נראית לאורך זמן, ומושקע זמן רב ומאמץ על אימונים. עורכי האתר "מצאתי" הכינו סקירה על התרגילים הטובים ביותר לעיתונות הבטן.
תוֹכֶן
"שאיבת" העיתונות: מידע כללי
אי אפשר לשאוב ביעילות את כל קבוצת השרירים של העיתונות מכיוון שהיא קבוצת השרירים היחידה שלא נדבקת היטב לאף אחת מהעצמות, תלויה במצב תלוי על מעין "הצמדות" נפרדות. עם זאת, אתה עדיין יכול לעבוד על זה.
הבסיס של כל התרגילים ליצירת קוביות על הבטן הוא פיתול פשוט. על בסיס זה נבנות כל אפשרויות האימון הרבות ליצירת קוביות. מספר הגישות המינימלי הוא שלוש, האופטימלי הוא ארבע. מספר החזרות לכל סט תלוי באופציית האימון, אך בכל מקרה, 10-12 החזרות הרגילות לא יהיו יעילות. מספר החזרות בעבודה עבור מכבש הבטן מתחיל בשעה 15, כאשר השרירים מתרגלים לעומס, יש להגדיל אותו.
תרגילי ab הכי יעילים
להלן קבוצה של האפשרויות היעילות ביותר, אשר טובות גם הן לגמישותן: ניתן לבצע הן בחדר הכושר והן בבית, אם יש לכם את המינימום הדרוש של ציוד ספורט: מוט אופקי ומחצלת התעמלות. אבל, אם אתה עדיין יכול להסתדר ללא מוט אופקי, אז עדיף להוציא כסף על השטיח, אחרת קיים סיכון של "סחיטת" העור באזור עצם הזנב עם מספר רב של חזרות.
רגל תלויה מרימה
מאמנים קוראים לזה "לוהט". למתחילים עדיף לשקול אפשרות להרים את הרגליים בתמיכה במרפקים במסגרת מיוחדת, מכיוון שלא כולם יכולים לבצע אותה כהלכה בתלייה חופשית. טכניקת ביצוע:
- הגב נלחץ על גב הסימולטור, שימו את המרפקים בתחנות מיוחדות;
- בזמן הנשיפה הברכיים הכפופות עולות לפחות עד לרמה של החגורה ו"מתהדקות "מעט גבוה יותר על ידי המאמץ של שרירי הבטן ועל ידי העברת האגן;
- עיכוב שני בנקודה העליונה והורדה חלקה של הרגליים בזמן שאיפה, לא במקביל לגוף, אלא להיווצרות זווית עמומה. זה יקטין את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה.
אפשר לעשות את זה תלוי על פס אופקי - זה יותר קשה. יש צורך לשמור על גוף ישר ולא להתנדנד, כדי לא ליצור אינרציה של תנועה.
יתרונות:
- עובד על כל שריר הבטן של פי הטבעת;
- מחזק את הגב והידיים.
חסרונות:
- די קשה לבצע גם בגרסה קלה עם דגש במסגרת מיוחדת;
- כאשר מופיעים בתלייה על סרגל אופקי, הידיים של מתחילים לא מאומנים מתעייפות במהירות.
אתה יכול להקל על העומס מהידיים שלך באמצעות תושבות מיוחדות. אלה יכולים להיות ווי ברים אופקיים או לולאות ברס. איזה מבין אביזרי הספורט הללו עדיף לקנות תלוי בהעדפה האישית.
חָשׁוּב! אינך יכול "להניף" את הרגליים, למשוך אותן הרחק לאחור בנקודה הנמוכה ולזרוק אותן במהירות - זוהי דרך בטוחה לפצוע את עמוד השדרה, ולא תהיה השפעה מהנדנדות הללו.
"ספר" ממצב שוכב
המחבר של גרסה זו של פיתול מיוחס לארנולד שוורצנגר, שקיבל את התואר "מר היקום" ארבע פעמים בתחרויות מפתחי גוף ופיתוח גוף.טכניקת ביצוע:
- שכב על שטיח או שטיח מיוחד, מותח את הידיים והרגליים בקו אחד;
- בנשיפה, דמעי את הרגליים ואת פלג הגוף העליון בו זמנית מהרצפה, תוך ניסיון להגיע עם המצח עד הברכיים;
- הפסקה שנייה בנקודת הסיום, חזרה איטית למצב ההתחלה;
חָשׁוּב! שמור על הרגליים והידיים ישרות. גם כאן אין צורך ב"תנודדות "של הגפיים באינרציה - יש לשלוט על כל התנועות, צריך למשוך את המצח אל הברכיים לא עם הגב או הרגליים, אלא עם שרירי הבטן.
יתרונות:
- יעיל לשרירי פי הטבעת של העיתונות.
חסרונות:
- לא יעיל וטראומטי אם מבצעים אותו בצורה לא נכונה.
בעתיד, כדי להגביר את יעילות התרגיל, תוכלו להשתמש במשקולות מיוחדות לזרועות ולרגליים. תוכלו להשיג אותם בחנות הספורט. לטענת הקונים, אין הבדל גדול בין משקולות ממותגות של מיטב היצרנים של ציוד ספורט לבין מקבילים. שניהם עשויים מחומר צפוף המונע את נשפך המילוי, בעלי קליפ סקוטשים ונוחים לשימוש באותה מידה. ההבדל העיקרי: בצורה ובנוכחות או היעדר לוגו ארגוני.
פיתול ממצב נוטה
בהתחלה, אתה יכול לשים את הרגליים על ספסל או כסא, אך שמירת השוקיים בתלייה חופשית מגבירה את יעילות האימון. הופיע גם על השטיח:
- שוכב, כופף את הרגליים בברכיים, מקבע כך שהרגליים יהיו מקבילות לרצפה;
- בנשיפה, הגוף עולה קדימה, המצח נמתח עד הברכיים;
- יש הפסקה שנייה בנקודה העליונה, הגוף יורד בהדרגה, אבל לא שוכב על הרצפה ועוצר כמה סנטימטרים - זה מגביר את היעילות.
חָשׁוּב! הגב צריך להיות מעוגל, הידיים נמצאות במקדשים, ואתה לא יכול לנעול את הידיים מאחורי הראש.
יתרונות:
- זה עובד טוב לכל קבוצת השרירים ויוצר קוביות.
חסרונות:
- קשה להשאיר את הרגליים באוויר ובמקביל לוודא שהגוף לא נוגע ברצפה.
קֶרֶשׁ
תרגיל סטטי עבור שרירי הבטן והישבן, תוך אימון בו זמנית של קבוצות השרירים ברגליים ובגב. הרגליים והגוף יוצרים קו ישר, עומדים על המרפקים והבהונות. יש להחזיק עמדה זו למשך 30 שניות לפחות, ולהביא אותה בהדרגה לשתי דקות.
חָשׁוּב! הגב צריך להיות ישר, ללא כיפוף או כיפוף. האגן לא אמור לשקוע או להתרומם, ויוצר זווית קהה בין הרגליים לגוף.
התמונה למטה מציגה ביצוע שגוי של הבר.
יתרונות:
- כמעט כל הגוף עובד.
חסרונות:
- קשה מאוד להחזיק את הרגליים והגוף בקו ישר אפילו למשך 30 שניות.
פיתולים אלכסוניים
בוצע כששכב על המזרן:
- רגל שמאל כפופה בברך, זרוע ימין במרפק, זרוע שמאל ורגל ימין מושטות;
- בנשיפה יד שמאל מגיעה לכיוון רגל ימין, הגוף מתפתל לכיוון רגל ימין, בנשיפה הוא חוזר למקומו המקורי.
חָשׁוּב! פיתולים אלה מבוצעים במהירות האפשרית, בעוד שיש לשלוט בקפידה על התנועות. זרוע הרגל והרגל צריכים להיות ישרים. לגישה אחת, עליך לבצע לפחות 15 חזרות לכל זרוע / רגל.
יתרונות:
- עובד היטב על שרירי הבטן הצדדיים.
חסרונות:
- זה די קשה לבצע תנועות מהירות ללא אינרציה, תחת שליטה.
כל התרגילים הביתיים האלה מתאימים גם לבחורים וגם לבנות, הם עובדים על כל שרירי הבטן.
להלן דירוג של קראנצ'ים יעילים המתבצעים בחדר הכושר באמצעות ציוד ספורט עם משקולות.
פיתול ברולר
מספר החזרות המינימלי הוא מ- 15. אפשרות למתחילים:
- לעלות על ארבע, להחזיק את ידיות הגלילה, מטר מהקיר. הקיר כאן משמש כנקודת קיבוע, המונעת מהגליל ללכת רחוק יותר מהנדרש, על מנת למנוע פגיעות בגב;
- בנשיפה, גלגל את הגליל עם זרועות ישרות לקיר, יישר את הברכיים, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה.
אפשרות לספורטאים מנוסים יותר: גלגול הגלגלת מהברכיים, אך ללא קיר, אורך הגלגל נשלט על ידי הגוף.
אפשרות למקצוענים: גלגול מרגליים ישרות ממצב עמידה הוא האופציה הטראומטית ביותר; היא מתאימה רק למי שיש מתיחות טובות, שרירים מייצבים מפותחים (האחראים על איזון הגוף) ועמוד שדרה מחוזק. אפשרות זו כוללת כמעט את כל קבוצות השרירים: בטן, גב, רגליים, חזה, כתפיים, זרועות.
חָשׁוּב! כאשר מבצעים פיתול באחת מהאפשרויות, המטלטלות אינן מקובלות - רק תנועה חלקה ומבוקרת. יש ליישר את הידיים והגב, צריך לכופף את הידיים ולהתכופף במרפקים - המשמעות היא פגיעה במפרקי המרפקים והכתפיים או בעמוד השדרה המותני. למי שלא בטוח ביכולותיו, עדיף להתחיל להתגלגל לקיר.
יתרונות:
- עובד ביעילות על שריר הבטן הטבעת, בעקיפין - הזרועות, הגב והגב התחתון. אתה יכול לעשות את זה בבית - פשוט לקנות סרטון בחנות ספורט.
חסרונות:
- יש להקפיד על כללי הביצוע, אחרת מובטחת פגיעה במפרקים ובעמוד השדרה המותני.
ניתן לשלב את התרגיל בתוכנית האימונים הביתית שלך אם אתה רוכש סרטון מחנות ספורט. קריטריוני בחירה עיקריים:
- הגלגל צריך להסתובב בחופשיות לשני הכיוונים, מבלי להיתקע;
- הידיות צריכות להיות רחבות מספיק, לא חלולות, כדי לתמוך במשקל רב ולהיות נוחות לאחיזה.
ניתן לשים לב לדגמים זולים העשויים מאותם חומרים ובעלי אותה פונקציונליות כמו עמיתיהם ממותגים ממיטב היצרנים של ציוד ספורט. אם ההבדל הוא רק בעיצוב, האם יש טעם לשלם יותר מדי "עבור יופי"?
קראנץ 'משוקלל בקרוסאובר
טוב להחליף אותם באימון ייבוש רב-חזרתי. טכניקת ביצוע:
- הידוק חבל תלת ראשי גמיש דו צדדי אל הר העליון של הבלוק (ניתן להשיג כמעט בכל מכון כושר);
- קח את הקליע בשתי הידיים וכרע ברך במרחק של 60-70 ס"מ מהסימולטור - המרחק מחושב באופן אינדיבידואלי כדי לא להכות את מצחך כנגד גושי או מדפי הסימולטור בעת הטיה;
- משוך את הקליע מטה כך שהאגרופים עם החבל המהודק בהם הם בגובה המקדשים;
- בנשיפה, כופף את הגוף כך שהמצח נעצר כמה סנטימטרים מהרצפה, בנשיפה, חזור למקומו המקורי.
חָשׁוּב! הזרועות המחזיקות את הקליע צריכות להיות כפופות במרפקים, באגרופים ליד המקדשים. הגב צריך להיות מעוגל, אינך יכול להתכופף ולהפוך את כתפיך כדי לא לפגוע בעמוד השדרה. על הגוף לכופף את שרירי הבטן, את הידיים במקרה זה - רק בעלי המשקולות המתקנים את מצבו, לא יותר. עדיף להתחיל ממשקל קטן, לחשב אותו כך שתוכלו לבצע 15-20 חזרות ללא סיכון לשחרר קליע כבד מידי מהידיים, בעוד שיש לחוש במתח של שרירי הבטן. ברגע שהמשקל נעשה קל, יש להגדיל אותו ב -5 ק"ג.
יתרונות:
- עובד על קבוצת השרירים, יוצר קוביות.
חסרונות:
- לא מתאים לאימון ביתי.
כפיפות ספסל שיפוע
מבוצע עם גב מעוגל, ידיים במקדשים. הרגליים מקובעות בעזרת גלילים מיוחדים. טכניקת ביצוע:
- תנוחת מוצא: הגוף מורד, אך אינו נוגע בספסל, תוך כדי נשיפה - מתפתל לברכיים, תוך כדי שאיפה - חוזר לתנוחת המוצא.
חָשׁוּב! כשחוזרים לעמדת ההתחלה, אינך יכול ליפול עם הגב על הספסל ולדחוק ממנו, על מנת להתפתל, על הגוף להיות מושעה כל הזמן. מספר החזרות המינימלי הוא 15.
יתרונות:
- על ידי הגדלת השיפוע של הספסל, אתה יכול להגדיל את העומס ולהתקדם כל הזמן.
חסרונות:
- על ספסל שיפוע, קשה מאוד לשמור על הגופה תלויה.
פיתול במתח יתר
הם מאמצים את השרירים הצדדיים ומחזקים אותם. מספר החזרות המינימלי הוא 20. ביצוע:
- תנוחת מוצא: הצידה, הירך מונחת על אחת מכריות הסימולטור, הידיים מאחורי הראש.
- בנשיפה - הטיה הצידה, בשאיפה - חזור למצב ההתחלה.
חָשׁוּב! יש ליישר את הגב, ליישר את הכתפיים. אל תכופף את הגב בגב התחתון, מכיוון שהדבר יכול להיות טראומטי בעמוד השדרה המותני.
יתרונות:
- מחקר מלא של כל שרירי הבטן האלכסוניים.
חסרונות:
- פגיעה בגלל ביצוע לא תקין.
כפיפות מכונה משוקללות
הם מאמצים את שריר פי הטבעת ומחזקים את הגב. זה מבוצע בישיבה או בעמידה (תלוי בסוג הסימולטור). מספר החזרות המינימלי מתחיל מ -20. ביצוע:
- הידיים קבועות על ידיות מיוחדות, הגב כפוף מעט;
- בנשיפה - מתפתל כלפי מטה, בשאיפה - חוזר למצב ההתחלה.
יתרונות:
- על ידי הגדלת המשקל, אתה יכול להתקדם כל הזמן, מה שהופך את הקוביות על הבטן למובלטות ומבוטאות מבחינה ויזואלית.
חסרונות:
- בשל בחירה לא נכונה של המשקל, העומס יהיה חסר משמעות או מוגזם. זה האחרון יכול לגרום לאי נוחות בשרירים מספר שעות לאחר האימון.
כל הפיתולים המפורטים מתאימים לגברים ונשים כאחד. אם נעשה כהלכה, הם יגרמו לכל שריר בטן לעבוד.
זה מספיק לבצע שני תרגילי בטן שלוש פעמים בשבוע, תוך כדי חילופי רב חזרות עם אימון משקולות.
למה זה לא עובד
מתחילים אימון, רבים מצפים לתוצאות גלויות כמעט שבוע לאחר תחילת האימון. ולא ראו את הקוביות המיוחלות, הם הפסיקו להתאמן, משוכנעים בחוסר היעילות שלהם ושהקוביות היפות על הבטן הן זכותן של ספורטאים מקצועיים בלבד. עם זאת, הדברים אינם חסרי תקווה כפי שהם נראים. עליכם לשים לב לנקודות המפתח הבאות:
- מספר החזרות המינימלי מתחיל מ 15. זמן המנוחה בין החזרות לא יעלה על 1.5 דקות, באופן אידיאלי לא יותר מדקה אחת.
- אלטרנטיבה של כפיפות בטן רב-חזרתית ואימוני התנגדות למספר קטן של חזרות על מנת לא לכלול התמכרות לאותו סוג עומס. לאותה מטרה צריך לשנות את התרגילים עצמם מעת לעת.
- דִיאֵטָה. אינך יכול לשלול מהגוף קלוריות, אחרת לא יישאר כוח לאימון איכותי. יש צורך להפחית את צריכת המזון העמילני, לאכול עופות במקום בשר חזיר ובשר, יותר ירקות ועשבי תיבול, ולשתות מ -1 עד 1.5 ליטר מים ליום (ללא ספירת מיצים, תה וקפה). צריכה להיות לפחות שעה בין הארוחה האחרונה לתחילת האימון.
- טכניקת ביצוע. שלושת הטעויות הנפוצות ביותר שכמעט כולם עושים:
- ידיים נעולות מאחורי הראש - עמוד השדרה הצווארי מקבל עומס מיותר וקיצוני באופן מסוכן, שאותו הוא פשוט לא מיועד. הידיים צריכות להיות מקבילות זו לזו במקדשים. זה יגביר את יעילות התרגיל ויפחית את הסיכון לפציעה בצוואר הרחם.
- כאשר מתפתלים בתליה, הגוף אינו מהודק, האגן אינו יורד מאחור הסורגים. פיתול מלא אינו מתרחש, אנו פשוט מניפים את רגלינו "סרק". אתה צריך לקרוע את האגן מהחלק האחורי של הסורגים עם הלחיצה, ולא עם שרירי הרגליים.
- יש לשלוט בתנועות, אין צורך "להניף" את פלג הגוף העליון או את הרגליים. החוליות מעוותות מכך, זוחלות זו על גבי זו ומתבלות, וברגע זה תוכלו לצבוט את עצב החוליה.
- חוסר סבלנות - זה חל בעיקר על נשים שלא רואות את ההשפעה לאחר 3-4 שבועות של אימונים, עוזבות את האימון. אצל נשים, רמות הטסטוסטרון נמוכות פי 10 בממוצע בהשוואה לגברים, לכן תצטרכו להשקיע יותר זמן ומאמץ כדי לבנות גוף יפה. וכמובן, אתה צריך להתאמן באופן קבוע, ולא מפעם לפעם.
- עומס לב ותרגילים לקבוצות שרירים אחרות. זה עומסי לב שמאיצים את חילוף החומרים, ושומן בגוף שורף מהר יותר. בנוסף, כל הגוף יורד תחילה במשקל ומתייבש, ורק את העיתונות ניתן לאמן אחרון.
אם אתה מקיים את כל הכללים ומתאמן באופן קבוע, אימון שרירי הבטן יהיה יעיל ובטוח. העיקר לא לעצור באמצע הדרך. כל קבוצת שרירים מתאימה לאימונים אם אתה עובד איתה ללא הרף. הקוביות היקרות אינן פריבילגיה של אנשי מקצוע, אלא תוצאה של גישה משולבת לאימון גופכם, בכלל, והעיתונות, בפרט.
