Exercisesתרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר לדיאסטזיס לשנת 2020

יש ספורטאים מתחילים ומנוסים שמגלים שרירי הבטן שלהם, אפילו עם אימונים קבועים, רחוקים מלהיות אידיאליים. יתר על כן, נראה כי הבטן הולכת וגדלה עוד יותר. חלק מהמתאמנים ממשיכים להכשיר את אזור הבעיה בהתמדה, מישהו עוזב את האימון בעיתונות, ומישהו מחפש בקפדנות את הסיבות ל"גחמות "כאלה. בואו נסתכל מקרוב על אחד מהם - דיאסטזיס. זוהי הסטייה של שרירי הבטן ביחס לציר המרכזי, או מה שמכונה "הקו הלבן" שנוצר על ידי הסיבים המחברים את השרירים.

כיצד לקבוע

אתה יכול לאבחן דיאסטזיס בעצמך, אך לאחר אבחון ביתי, עדיף להתייעץ עם רופא על מנת לאשר באופן מלא או להכחיש את קיומה של בעיה. השיטה הביתית נראית כך: שכבו על משטח קשה ושטוח (רצוי על הרצפה) כך שגבכם צמוד אליו לחלוטין, רגליים כפופות בברכיים עומדות עם רגליים מלאות על הרצפה. יד שמאל מתחת לראש, יד ימין בטבור. כעת אנו מרימים את ראשנו למתח העיתונות, במקביל עם האצבעות אנו חשים את הבטן לאורך הציר האמצעי, טובלים בצורה חלקה את אצבעותינו לתוכה. דיכאון גדול, המורגש היטב באצבעות בין השרירים, הוא דיאסטזיס. הבמה נקבעת על פי רוחב העמק:

• שלב I - אי התאמה עד 5 ס"מ;
• שלב II - פער בין 6 ל -9 ס"מ;
• שלב III - אי התאמה של 15 ס"מ ומעלה.

הפער נובע מהשרירים הפנימיים החלשים של העיתונות - כן, יש לנו כאלה. המיקום ומראה שרירי הבטן תלוי במצבם. מסיבה זו, דיאסטזיס הוא הנפוץ ביותר:

1. אצל נשים בתקופה שלאחר הלידה:

• לאחר ניתוח קיסרי;
• במהלך ההיריון השני ובעקבותיו.

2. למרימי משקולות ומרימי כוח העובדים במשקלים כבדים.

במומיות העובר לוחץ על דופן הבטן, מותח את הסיבים המחברים, ובמהלך ניתוח קיסרי קיימת סבירות גבוהה לחיתוך סיבים אלה, מה שמוביל לאובדן גמישות ולאיבוד תפקידם העיקרי - קיבוע שרירים.

אצל ספורטאים העובדים עם משקלים גדולים, דופן הבטן והשרירים הפנימיים של העיתונות סובלים מעומס משקל מוגזם, אשר שאר השרירים פשוט לא יכולים להתמודד איתו - במיוחד הגב. אקסיומה: גב חלש ולא מאומן - סבירות מוגברת לפתח דיאסטזיס.

חדשות רעות: בשלב השלישי, ניתוחי בטן כמעט חסרי תועלת, מומלץ לנקוט בניתוחים בטן. זו התערבות כירורגית שמשקמת את המרחק הרגיל בין "קוביות" ישר של העיתונות, לא נתעכב עליה כאן. עכשיו החדשות הטובות: תיקון שלב I ו- II ומתיחת בטן ללא ניתוח הם אמיתיים למדי.

העיקרון העיקרי: אל תזיק!

רבים, במיוחד בנות, מתחילים בקנאות לשאוב את העיתונות, ומנסים להחזיר את הצורה במהירות האפשרית. כתוצאה מכך, השלב הראשוני הופך מהר מאוד לשני, ותוצאה של פעילות נמרצת יכולה להיות השלב השלישי, הניתן לניתוח ואפילו בקע.לכן, לפני שתתקן את הבעיה, עליך לדעת בדיוק אילו תרגילים ניתן לעשות ואילו התוויות קטגוריות אינן.

כיצד לבחור את האפשרויות הטובות ביותר בעצמך וליצור מתחם אישי, יגיד לך רופא או מאמן בעל השכלה רפואית, שאליו ניתן ליצור קשר בבקשה להקים תוכנית אימונים לתיקון בטן. מאמן מנוסה יכול לתת עצות כיצד להתאמן נכון על מנת להסיר דיאסטזיס מבלי להעמיס יתר על המידה על השרירים הפנימיים ומבלי להפחית את הדינמיקה של ההתאוששות, ויעזור לכם לבחור את סוג התרגיל באופן אינדיבידואלי. העיקר: עליכם לוודא שהוא כשיר לעניין זה ויש לו ניסיון אמיתי בתיקון בעיה זו.

וקודם:

דירוג אימוני הבטן הטובים ביותר המשמשים בהצלחה כנגד דיאסטזיס, לירידה במשקל ולחיזוק כללי של מחוך השרירים.

עדיף להתחיל בתרגילים המאמנים את השרירים הפנימיים של העיתונות ודופן הבטן. הם יכינו את השרירים הפנימיים של שרירי הבטן לשלב המתח הבא על מנת למזער כאב באפשרויות אימון רציניות יותר, להגביר את יעילות השלב הבא של האימון ולא להחמיר את הבעיה.

לִשְׁאוֹב

תרגיל זה בטוח לחלוטין, מתאים גם לאמהות לאחר הלידה, יחד עם זאת הוא מחזק באופן מושלם את השרירים הפנימיים ואת דופן הבטן. ניתן לבצע ואקום בכל עמדה: ישיבה, עמידה או שכיבה. משוך את הבטן ככל האפשר, כאילו מנסה להגיע לעמוד השדרה עם הטבור, הישאר במצב זה למשך 20-30 שניות, ואז הרגיע את העיתונות בצורה חלקה. ניתן להגדיל בהדרגה את זמן העיכוב ל -40 שניות.

יתרונות:

חסרונות:

נושף

זה מבוצע גם מכל עמדה. נשמו עמוק תוך כדי משיכה בבטן, ואז שחררו אוויר מהריאות במנות קטנות, תוך שמירה על לחץ העיתונות.

חָשׁוּב! אי אפשר לשאוף אוויר "לבטן", לנפח אותו - זה ייצור לחץ נוסף על השרירים הפנימיים ועל הסיבים המחברים. אנחנו לא צריכים למתוח אותם אלא לעבוד אותם כדי לחזק אותם.

יתרונות:

חסרונות:

שתי אפשרויות אימון אלה ממקסמות את השימוש בשרירים הפנימיים של העיתונות. יש לבצע אותם מדי יום, ולתת לכל אחד מהם לפחות 5 חזרות של 2-3 סטים. משך הקורס הוא בין חודש לחודשיים. בשבועיים הראשונים עדיף לבצע רק אותם, ואז, תוך התמקדות ברגשות שלך, תוכל להוסיף הדרכות אינטנסיביות יותר בהדרגה. לאחר שלושה שבועות מתחילת האימון, ניתן לכלול במתחם תרגיל אחד, ואחרי שבוע נוסף - השני. סקירה של היעילים שבהם נערכה בשנת 2020: שני שליש שימשו בהצלחה לטיפול בדיאסטזיס באמצע המאה העשרים והם עדיין רלוונטיים כיום בשל יעילותם ובטיחותם. אך המחקר ממשיך, מה שאומר שהשתלמויות חדשות מתפתחות, ויתרונותיהן מאושרים על ידי מספר גדל והולך של חולים שניסו אותם ישירות על עצמם.

שוכב אגן הרמה

מומלץ במקרים מסוימים עם דיאסטזיס ובקע טבורי. ביצועים:

• שוכב על הרצפה, זרועות מורחבות לאורך הגוף, רגליים כפופות בברכיים;
• בזמן הנשיפה, הרם את האגן כך שרגלייך עד הברכיים יוצרות קו ישר עם הגוף, תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך לרצפה.

בעתיד תוכלו להגדיל את העומס על ידי הרמת רגל אחת יחד עם האגן כך שהיא יוצרת קו ישר עם הגוף, או לשים אותה על ירך הרגל התומכת.

חָשׁוּב! בנוכחות בקע טבורי הוא מבוצע בלהקה מיוחדת * ורק באישור הרופא. עם פעילות גופנית מוגזמת, המאופיינת באי נוחות או כאב, יש להפחית את רמת הרמת האגן.

יתרונות:

חסרונות:

* לבחירת התחבושת הנכונה, עליך לשים לב לקריטריוני הבחירה הבאים:

1. פוּנקצִיוֹנָלִי. סוגי התחבושות מסווגים בהתאם למה המוצר נרכש. לירידה במשקל ולתיקון של דיאסטזיס לאחר ההריון, אפשרויות קלות מותאמות מתאימות, עם בעיות בולטות יותר, למשל, בגלל עבודה עם עומסי משקל גדולים, עדיף לשקול תחבושות-מחוכים קשיחים.
2. עֲלוּת. כאן תוכלו לנווט לפי ביקורות של לקוחות ולקחת בחשבון את הפופולריות של הדגמים על מנת לבצע ניתוח השוואתי בנושא איזו תחבושת עדיף לקנות, כדי בסופו של דבר לקנות מוצר איכותי במחיר סביר. תחבושות תקציביות באיכות טובה ניתן למצוא מיצרנים רוסים. היצרנים הטובים ביותר של מוצרים אלה, לפי הקונים, הם גרמנים. התחבושות שלהם הן הטובות ביותר, עונות על כל דרישות הנוחות והפונקציונליות, אך הן יצטרכו לשלם סדר גודל גבוה יותר מאשר עבור מקביליהן הרוסים.
3. מפרטים. כדאי לשים לב לחומר המוצר ומאפייניו (נושמים או צפופים יותר), תוך התחשבות בהעדפות ובמאפיינים אישיים, כדי ללמוד את התיאור כדי להבין האם מוצר זה או אחר מתאים במיוחד עבורכם.

בר צדדי

ובכן מגרה את השרירים האלכסוניים, אשר "דוחפים" את שרירי פי הטבעת זה לזה. אנו מבצעים:

• מעמד על המרפק וקצה כף הרגל, הירך שוכבת על הרצפה, את היד השנייה ניתן להניח על הירך או לנוח על הרצפה אם קשה לבצע את הבר מייד ללא תמיכה נוספת;
• בזמן הנשיפה אנו מרימים את הירך, מנסים לגרום לגוף ליצור קו ישר אחד, תוך כדי שאיפה אנו חוזרים למצב ההתחלה.

חָשׁוּב! אם קשה לעשות את הקרש היישר מהרגליים, אתה יכול להתחיל לעשות זאת עם תמיכה על ברכי הרגליים הכפופות.

יתרונות:

חסרונות:

מתפתל במגבת

גרסה קלה יותר של פיתול: המגבת כאן מפחיתה את העומס העודף על המכבש. ביצועים:

• עוטפים את פלג גוף עליון במגבת, שוכבים על הרצפה, מחזיקים את הקצוות המגולבים בידיים, הרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים על הרצפה;
• בנשיפה הרם את הראש, הצוואר והכתפיים, ובמקביל משוך את הגוף מעל המגבת, בשאיפה - חזור למצב ההתחלה.

יתרונות:

חסרונות:

תלתלי רגליים מחליקים ממצב נוטה

גרסה קלה זו של כפיפות הצד מהדקת את הבטן התחתונה. ביצועים:

• שוכב על הרצפה, הרגליים מיושרות, הידיים מאחורי הראש;
• בנשיפה, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים לא יורדות מהרצפה;
• רגליים מכופפות בברכיים צונחות שמאלה עד לנגיעה ברצפה;
• בהשראה חזור לעמדת ההתחלה;
• בנשיפה חזור על התנועה עם הרגל השנייה.

חָשׁוּב! בנוכחות בקע טבורי, ניתן לבצע זאת רק בהמלצת הרופא המטפל, אם הוא רואה בכך יעיל במקרה הספציפי הזה. במקרה של בקע, הקפד ללבוש תחבושת מיוחדת לפני תחילת האימון.

יתרונות:

חסרונות:

כפיפות קיר

הם מאמצים לא רק את העיתונות, אלא גם את שרירי אזור האגן, מה שמגביר את זרימת הדם. בוצע עם הכדור:

• לחץ על הגב אל הקיר כדי ליישר אותו עד כמה שאפשר;
• בנשיפה, יורדים לאט לזווית ישרה בברכיים כפופות;
• מהדק את הכדור בברכיים ונשאר במצב זה למשך 20-30 שניות;
• חזור למצב ההתחלה עם הכדור בין הברכיים.

ניתן לרכוש כדור כושר או כדורגל רגיל. אם יש לך ספק לגבי מי עדיף לקנות, אתה יכול לחפש באינטרנט ביקורות של קונים fitball, או ללכת לפורום: בוודאות יהיו אנשים עם בעיה דומה שכבר רכשו את קליע זה לאימון בטן. במקרה זה, לא משנה איזה עדיף לקנות: כל אפשרות, ממותגת ולא יקרה, מתאימה למטרה שלנו - העיקר שהיא נשאבת היטב באוויר.

יתרונות:

חסרונות:

הולה הופ

מעמיס על השרירים האלכסוניים. הסיבוב מתבצע כרגיל: 15 דקות בממוצע לכל כיוון. חובה לשנות את כיוון התנועה על מנת לקבל עומס אחיד על השרירים ובכך לבטל את חוסר הסימטריה.

חָשׁוּב! עם דיאסטזיס של הבטן, עדיף להשתמש בחישוק הולה ללא משקולות וכדורי עיסוי.

מחיר ממוצע של כאלה חישוקים קטן - בין 200 ל 500 רובל, תלוי בחומר. הפונקציונליות זהה לכולם, כך שתוכלו לתת עדיפות למודל התקציב - על פי ביקורות הלקוחות, חישוק פלדה זול אינו גרוע יותר מאנלוג פלסטיק יקר יותר של יצרן ידוע.

יתרונות:

חסרונות:

הארכת רגל שוכבת

זה עובד טוב על השרירים החיצוניים והפנימיים, העומס יותר סטטי מאשר דינמי, מה שמחזק את השרירים הפנימיים. ביצועים:

• שוכבים על הרצפה, זרועות מורחבות לאורך הגוף, אתה יכול לשים אותן מתחת לאגן כדי להפחית את העומס;
• הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים התחתונות תלויות במקביל לרצפה;
• בנשיפה הרגליים מיושרות, במקביל הבטן נמשכת, עיכוב של 10-15 שניות, בשאיפה - חזרה למצב ההתחלה.

חָשׁוּב! במקרה של מתח מוגזם או כאב, עליך להפסיק להופיע כדי לא להחמיר את הבעיה.

יתרונות:

חסרונות:

כל אפשרויות האימון שלעיל מכוונות יותר לאימונים אינטנסיביים של שרירי העיתונות, ומשפיעות בעקיפין על החיצוני. הם יכולים להתבצע הן בבית והן בחדר הכושר, הם רב-תכליתיים ומתאימים לנשים וגברים כאחד. ניתן לשנות את אפשרויות האימון במטרה להגביר את הדינמיקה של ההתאוששות, מכיוון שרקמת השריר (כולל פנימית) מתרגלת בהדרגה לאותו סוג עומס, וההשפעה שלהם הולכת ופוחתת. במקרה זה, עליכם תמיד להקשיב היטב לגופכם, להתמקד בתחושותיכם ובהמלצות הרופא. ייעוץ מומחה יעזור לך להחליט אילו תרגילים לא ניתן לעשות במקרה הספציפי שלך, ואילו מותרים.

באשר להתאמן בחדר כושר עם דיאסטזיס של שרירי פי הטבעת, אנו יכולים לומר את הדברים הבאים: עדיף לאמן ידיים או רגליים באמצעות סימולטורים שמפצים חלקית על העומס. אימון כזה ישפר את זרימת הדם בכל קבוצות השרירים, יאמן אותם ויעמיד בעקיפין את שרירי הבטן ויחזק אותו. לשם כך הדברים מתאימים למדי:

• חניכה והארכת רגליים בסימולטור;
• כיפוף והארכת הרגליים בסימולטור;
• אימון עם משקולות או בסימולטור מסגרת כוח לקבוצות שרירים בגב, בחזה ובזרועות.

תרגילים אסורים

אם לפני אבחון הדיאסטזיס תורגל אימון גופני אינטנסיבי, יהיה עליהם לשכוח במשך כל תקופת ההחלמה. ישנן גם המלצות כלליות לגבי אילו תרגילים ניתן לעשות ואילו תוויות נגד. המלצות אלו רלוונטיות ללא קשר לשלב הדיאסטזיס.אז אילו תרגילים לא ניתן לעשות בכל מקרה:

• קרש סטנדרטי עם הפנים כלפי מטה;
• כל סוגי הפיתולים, כולל הרמת הרגליים בתליה או בשכיבה;
• פיתול עם משקולות או עם גלגלת;
• כל התרגילים במצב הברך-מרפק;
• מתפתל על כדור כדור גדול (כדור).

כנ"ל לגבי כל תרגיל התנגדות:

• סקוואט;
• לחץ על הספסל;
• דדליפט;
• לחץ על הספסל;
• משיכות משיכה;
• הארכת יתר בסימולטור;
• קפיצה (כולל חבל קפיצה);
• רגליים מתנדנדות עם משקולות.

ריצה: האם זה אפשרי או לא?

רץ או הולך הלאה אליפסואיד מקובלים למדי. עדיף, כמובן, להעביר עומסים אלה לאוויר צח; בשביל זה, במקום אליפסואיד, אתה יכול לשקול את האפשרות של הליכה נורדית. במהלך עומסי לב, זרימת הדם עולה, כאשר מבוצעים באוויר הצח, סיבי השריר רוויים באופן פעיל יותר בחמצן ומקבלים עתודה נוספת להתחדשות. רק אחד צריך להתמקד לא בזמן, אלא בתדירות ובקביעות של עומסים כאלה. ריצה של 20 דקות כל יום אחר או מדי יום תועיל יותר מרתון של שעתיים פעם או פעמיים בשבוע.

חשוב לזכור: כל האימונים מתבצעים בצורה מבוקרת, בצורה חלקה ככל האפשר. אין מטלטלות ונדנדות - רק תנועות מאומתות, רגועות, שלמות. אחרת, הבעיה יכולה להחמיר. במהלך ההוצאה להורג חובה לשלוט על העיתונות, מעט מוצץ בבטן כך שמורגש מתח קל. לא מקובל להרפות את הבטן כך שהשרירים ישקעו.

עליכם להתאמן ב 3-4 סטים של 5 עד 10 חזרות, תלוי במצב ובתחושות, ולהגדיל בהדרגה את מספר החזרות ל-12-15.

עצת רופא

מומלץ לפרק את תקופת האימונים לפרקי זמן של שבועיים עד שלושה. בהתחלה ובסוף כל מרווח, תוכלו לבצע מדידות של אזור הבעיה והתמונות לפני ואחרי - כך הדינמיקה החיובית תיראה בבירור, ותופיע מוטיבציה להמשך האימון.

שלוט ברגשותיך, בשום מקרה אל תתאמן באמצעות כאב, אל תנהג על פי העיקרון: "קח יותר, זרק יותר." במקרה זה הדבר רק יחמיר את הבעיה.

עיין בתזונה שלך, כלול בה סיבים, פירות וירקות - מעי תקול יאט את תהליך התאוששות השרירים.

פעילויות נוספות בחיק הטבע - יתרונות החמצן בהתאוששות כבר נדונו בסעיף עומסי לב.

תהיה סבלני. התאוששות שרירים היא תהליך ארוך טווח, במקרה זה, מחמיר על ידי הפרה של רקמות השרירים הפנימיים, ולכן עליך להתאים מיד לעבודה מתודית ארוכה. השיפורים הראשונים יופיעו לא לפני 1.5 חודשים לאחר תחילת האימון; ניתן יהיה להחזיר לחלוטין את שרירי הבטן במרווח של 6 עד 9 חודשים.

והעיקר הוא לזכור: הדרך תהיה נשלטת על ידי ההולך. עליכם להשתמש במאגרים הנסתרים של גופכם, שלפעמים אנו אפילו לא יודעים עליהם, תוך הזנחה לא הוגנת. עליכם להפוך לפסל של גופכם, לשפר אותו בהדרגה מדי יום, ולהאמין בתוצאה - רק אז תוכלו להשיג את המטרה.