לרוע המזל, בעיית העקמת (עקמת עמוד השדרה) מוכרת לרוב האנשים ברחבי העולם. עם זאת, ישנן דרכים רבות ושונות לשפר את מצבך ולקבל יציבה נכונה ויפה.
צוות המערכת של האתר "bestx.htgetrid.com/iw/" מציע לך דירוג של תרגילי היציבה הטובים ביותר לשנת 2020, אותם ניתן לבצע בקלות מבלי לצאת מביתך, כמו גם עם יתרונות בריאותיים גדולים.
תוֹכֶן
מידע כללי
יציבה נכונה פירושה יציבה רגילה של אדם העומד באופן טבעי שמסוגל לשמור על גופו והראש זקוף ללא כל מאמץ נוסף. אם נוצרים קשיים מסוימים בכך, אנו יכולים לדבר בבטחה על הפרת יציבה.
נכון לעכשיו, כאשר אצל רבים אורח חיים בישיבה הוא רגיל למדי, הופעת העקמת נחשבת לבעיה דחופה למדי, הן בילדות והן בגיל מבוגר יותר. בנוסף, יציבה לקויה יכולה להוביל למספר מחלות, ואם אתה מזניח תרגילים לשיפור זה, במוקדם או במאוחר זה יוביל לתוצאות חמורות, כלומר:
- הופעת כאב חריף בגב;
- עייפות מהירה, עייפות תכופה;
- היווצרות בקע בין חולייתי ובליטות (בליטה של הדיסק הבין חולייתי לתעלת עמוד השדרה ללא קרע של הטבעת הסיבית);
- הופעת אוסטאוכונדרוזיס;
- הפרה של מערכת הנשימה ומחזור הדם;
- תזוזה ודחיסה של איברים פנימיים;
- הופעת סחרחורת ותחושה לא טובה.
בנוסף, יציבה לא נכונה מובילה גם להידרדרות המראה. כתוצאה מכך יש הפרה של הליכה, בליטה של הבטן ומפגש החזה. לכן, הן מנקודת מבט הבריאותית והן מבחינה אסתטית, הכפיפה מובילה לתוצאות חמורות למדי.
אבל אתה יכול לתקן את זה על ידי הקצאת לפחות כמה דקות ביום לביצוע תרגילים מסוימים. זה עוזר לא רק ליישר את עמוד השדרה, אלא גם למזער את השיפוע, וגם מאפשר לך להיפטר מכאבי גב.
כללים לשמירה על היציבה שלך
ישנם מספר כללים ספציפיים המסייעים בשמירה על יציבה יפה ונכונה:
- לִשְׁלוֹט. יש צורך לעקוב אחר תנוחת גופך - בעת הליכה, ישיבה ליד שולחן או שכיבה על הספה. הצעד הראשון הוא לשים לב כך שהכתפיים ישרות וירידות, החזה מופנה קדימה, עמוד השדרה ישר והבטן לא בולטת. בהליכה, הסתכל קדימה, לא למטה.
- התפתחות תקינה של שרירי הגב והשרירים הבטן היא המפתח לעמוד שדרה טוב וחזק. תרגילים על קבוצת שרירים זו משפיעים בצורה הטובה ביותר על חיזוק עמוד השדרה, ולכן אין להזניח אותם.
- הולכים עם ספר על הראש. זה נחשב כאמצעי מניעה מצוין לתיקון בעיות בעקמומיות של עמוד השדרה. מכיוון שאתה יכול להחזיק את הספר רק במישור, זו תהיה דרך יעילה למדי לשמור על היציבה שלך.
- הפסקה בתהליך העבודה.גם בזמן העבודה אתה צריך לקחת הפסקות קטנות כדי למתוח את הגב ואת כל הגוף כולו. אתה יכול אפילו לעשות כמה תרגילים ספציפיים המיועדים אך ורק לחימום במקום העבודה.
- בעת ביצוע כפיפות, אין לעגל ולרכון את הגב. במקרה שקשה לבצע את השיפוע, ניתן לכופף מעט את הברכיים. כשאתה נושא חפצים כבדים, מומלץ לחלק כראוי את המשקל בין שתי ידיים, למעט העומס בצד אחד בלבד.
- נעליים נוחות. לבישת עקבים מתמדת מובילה לעומס רציני על עמוד השדרה וליציבה ירודה, ולכן יש צורך להחליף מעת לעת נעליים לנוחות ונוחות יותר, ולתת לרגליים מעט מנוחה.
- ניהול אורח חיים פעיל. חוסר פעילות הופך להיות הגורם לבעיות רבות, כולל תפקוד לקוי של עמוד השדרה. לכן, אתה צריך לנסות לנוע כמה שיותר, ולעשות את זה כל יום.
- ישנו על מזרן עם יציבות אופטימלית. זהו גם אמצעי מניעה למחלות גב ויציבה לקויה. בנוסף תוכלו לרכוש מזרן אורטופדי מיוחד.
- שימוש בסד אורטופדי. זהו כלי מצוין לשמירה על עמוד השדרה במצב מצוין, אך עליכם להתחיל ללבוש אותו רק לאחר התייעצות עם מומחה. אחרת, קיים סיכון לתקן את המיקום השגוי של הגב במקום לתקן אותו.
- ישיבה נכונה לשולחן. מכיוון שרוב האנשים מבלים זמן רב בישיבה, למיקום הנכון של הגוף ליד השולחן יש תפקיד חשוב בשמירה על היציבה.
דירוג התרגילים הטובים ביותר
לגבש ולשמור על יציבה יפה
ריאות נמוכות
בצע קפיצה קדמית עם כף הרגל, התיישר ונמתח למעלה - תרגיש הארכה קלה של עמוד השדרה. עמדו 30-60 שניות ואז חזרו על הרגל הנגדית.
הטה "ידית במנעול"
התיישר, הרגליים ברוחב הכתפיים. סוגרים את הידיים מאחורי הגב, מחברים אותם ב"מנעול ", מרימים אותם למעלה - הגב צריך להתכופף. הפוך הטיה, מושיט יד עם החזה עד הירכיים. הרגליים ישרות, הברכיים אינן כפופות. נשמו עמוק חמש פעמים וחזרו בצורה חלקה לעמידה המקורית.
תמיכה בקירות
העמדה הראשונית היא כמה צעדים מהקיר, ברגליים ברוחב הירך. הישען קדימה עם הידיים על הקיר. אחרי זה אתה צריך למתוח את הגב תוך כדי לחוש את מתח השרירים. במידת האפשר, התכופף נמוך ככל האפשר - זה תורם למתיחה יעילה יותר של שרירי הכתף. הרגליים והגב ישרים, ביניהן - זווית של 90 מעלות. משך הביצוע הוא 40-60 שניות.
ידיים "במנעול" יושבות
קח את תנוחת הלוטוס הקלאסית ברגליים משוכלות ליד אזור האגן. שים זרוע אחת, כפופה במרפק, מאחורי הגב. ביד השנייה, עשו זאת, אך המרפק צריך להיות קרוב למותניים. מקפלים את הידיים ויוצרים "מנעול", מתיישרים וקורבים את השכמות. תקן למשך 30 שניות, שנה יציבה וחזור.
הרמת ידיים ורגליים
המיקום ההתחלתי הוא על ארבע, הידיים והירכיים בניצב לרצפה. בזמן הנשיפה, הרם ומתיח בידך וברגל הנגדית כך שייווצר קו ישר עם הגוף. מתחו את הידיים קדימה ככל האפשר, ואת כפות הרגליים לאחור. תקן למשך 30-40 שניות ואז החלף צד.
נועד גם לשמור על יציבה וגם לשפר איזון ושיווי משקל.
מתפתל על ארבע
לעלות על ארבע. הורידו יד אחת מהרצפה והרימו אותה במאונך אנכי. לאחר מכן, פרש את הגוף, יישר את שרירי הכתפיים, פתח את אזור החזה וקירב את השכמות. אתה יכול להרגיש איך עמוד השדרה נמתח בנעימות.
משך הביצוע הוא 30 שניות לכל צד.
קרש זרוע
הוא נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק מחוך השרירים ושיפור היציבה.
לשם ביצועו, יש לשים דגש על שכיבה על האמות והגרביים כך שייווצר קו ישר עם הגוף. יחד עם זאת, יש צורך לשלוט על כך שהגב יישאר שטוח, ללא סטיות וכיפופים, הבטן והברכיים מהודקות, והאגן לא "הולך". הישארו ככה למשך 20-40 שניות, תנוחו, ואז תוכלו לעשות עוד כמה גישות.
קרש יד
וריאציה נוספת לשמירה על עמוד שדרה בריא. מהלך הביצוע דומה לסרגל על אמות הידיים, ההבדל היחיד הוא שהדגש מושם על הרצפה עם כפות הידיים. הגוף עדיין צריך להישאר בכושר וישר ככל האפשר.
חתול
כפות הידיים עומדות על ארבע, נלחצות לרצפה. שאפו והתכופפו מאחור, ננעלים במשך 5-10 שניות. נשוף עמוק, מעוגל את הגב. התנועה מתרחשת דרך סטיה של עמוד השדרה. מספר החזרות הוא 15-20 פעמים.
גְמִישׁוּת
עיקול אחורי
מחזק באופן משמעותי את שרירי הגב העמוקים ומספק ניידות רבה יותר לעמוד השדרה של בית החזה.
כדי לבצע את התרגיל, קח עמדה זקופה ישר וחש את משטח הרצפה מתחת לרגליך. ואז הניחו את הידיים על הירכיים והטו לאחור, והפכו את הסטייה הטובה ביותר לאחור. יחד עם זאת, חשוב מאוד לשמור על איזון. כדי למנוע אובדן מיקום יציב, מותר סטיה קלה של הירכיים קדימה.
אם אפשרות זו לא עובדת את התרגיל, ניתן להקל עליו מעט. לשם כך, שב על כיסא ונסה להתכופף עמוק ככל האפשר, אך מבלי לזרוק את ראשך לאחור.
ספִינקס
יש לו השפעה חיובית על הגמישות של עמוד השדרה התחתון, מספק אוורור מצוין של הריאות ונחשב לאופציה מצוינת למאבק בעוויתות שרירים.
תנוחת מוצא - על הבטן, אמות הידיים נוגעות ברצפה. הרם את פלג הגוף העליון, מבלי להרים את האגן מהרצפה, מרגיש מתח נעים בגב. תקן במשך 40-60 שניות, ואז בצע 2-3 גישות נוספות.
למען הפשטות, אתה יכול לבצע הרמות לא גבוהות מאוד של הגוף ולקבוע את המיקום למספר שניות בלבד.
קשת אחורית
זה עוזר לשפר את הניידות של אזור עמוד השדרה העליון, מותח בצורה מושלמת את שרירי הגב, נלחם במתח ובעוויתות באזורי הכתף והחזה.
בצע תרגיל זה באופן הבא: שכב על הבטן, אמות היד שלך נלחצות לרצפה. הניח את זרועותיך המורחבות מאחורי הגב והנח אותן במקביל לגופך, ואז הרם את פלג גוף עליון. ניתן לחוש מתח נעים בשרירי עמוד השדרה ומתיחות בחזה. במקרה זה, יש לשלוט כך שהראש לא יטה לאחור, והרגליים יישארו לחוצות לרצפה.
שַׂחיָן
מספק התפתחות של שרירי עמוד השדרה, משפר את גמישות עמוד השדרה, מחזק את הרגליים, מפתח תחושת איזון ותיאום תנועות.
שוכב על הבטן, מותח את הידיים קדימה. הרם את הידיים ואת פלג גוף עליון מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. לאחר מכן, יש צורך בתורנות להרים את הזרוע ואת הרגל הנגדית, תוך ביצוע תנועות כמו בשחייה. הכלל הבסיסי של תרגיל זה הוא לבצע תנועות חלקות במשרעת אופטימלית, תוך הימנעות מחדות ומטלטלות.
אוחז בכף הרגל
מספק פיתוח תחושת איזון ותיאום, משפיע לטובה על גמישות הגב, מרגיע ומרגיע בצורה מושלמת.
לעלות על ארבע, להרים את הרגל עם ברך כפופה. ביד ההפוכה, קח את הקרסול של הרגל הזו, ובכך עיקם את הגב. במהלך הביצוע, עליך לשלוט בשיווי המשקל על ידי העברת המשקל לרגל ולזרוע, כשהוא נח על משטח יציב. שנה מיקום וחזור.
לפשטות, רצועת כושר או מגבת משמשים גם כדי לאחוז בכף הרגל בצורה נוחה יותר.
חצי גשר
יש לו השפעה חיובית על חיזוק שרירי העיכול, הירכיים והאגן, וגם מותח את עמוד השדרה בצורה מושלמת.
שב על הגב, מושך את הרגליים עם ברכיים כפופות לאגן. הרם את האגן וודא שהכתפיים, הצוואר והראש נשארים נשענים על הרצפה, וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.בידיים אחזו בקרסוליים או הניחו אותם במקביל לגוף. במהלך הביצוע צריך לחוש את מתח הישבן בנקודה הגבוהה ביותר ולשאוף להעלות את האגן לגובה האפשרי - זה יבטיח פיתוח אופטימלי של גמישות.
מלך קוברה
יש לו השפעה מיטיבה על הגמישות, נלחם בכאבים, מלחציים ומתחים בגוף, משפר את היציבה.
לביצוע, שכב על הבטן, השא את הידיים כשכפות הידיים על הרצפה. מרימים את הגוף בברכיים כפופות, מכופפים את הגב, מחזירים את הראש לאחור. יש צורך לנסות להגיע בחלק האחורי של הראש עם האצבעות, ולגרום לגב להתכופף בצורה מקסימאלית.
למען הפשטות, אתה יכול למתוח ברגליים כפופות בברכיים, אך מביט קדימה, מבלי לזרוק את ראשך לאחור.
גָמָל
מעניק גמישות לאזור עמוד השדרה, מבטל עוויתות בחזה ומשפיע לטובה על התפתחות היציבה.
עמדת ההתחלה היא על הברכיים, השוקיים והירכיים בזווית של 90 מעלות. ידיים על הקרסוליים. התכופף לאט. במהלך הסטייה יש למתוח את שרירי החזה ולקרב את השכמות ובכך לבטל הופעה של תחושות לא נעימות באזור המותן.
סוּפֶּרמֶן
זה מחזק את הידיים והגב, מייצב את תחושת האיזון והגמישות של אזור עמוד השדרה.
שכב על הבטן. לחץ על הרגליים וחלק האגן שלך על הרצפה, ואז מותח את זרועותיך היישר קדימה, והרם את פלג הגוף העליון. במהלך התרגיל ניתן להרגיש את עבודת שרירי הגב, מתיחות עמוד השדרה ומתח הישבן. בתרגיל זה לא מומלץ להשליך את הראש לאחור - הסתכל קדימה, הריכוז מתבצע בעבודת השרירים וטכניקת הנשימה.
בצל
יש לו השפעה מחזקת על שרירי הזרועות, הגב ואיזור הדלקת. בנוסף, זה מפתח למעשה גמישות וגם מאמן איזון.
שב על הבטן עם האמות על הרצפה. קח את הידיים מאחורי הגב, כופף את הרגליים. העקבים מצביעים למעלה. לשים את הידיים על הקרסוליים, לעשות את הסטייה האופטימלית מבלי לזרוק את הראש חזק מאוד. הגרביים מכוונים לכיוון החלק האחורי של הראש ליצירת עמדה הדומה לקשת נמשכת במראה.
דג
זה משפר את הגמישות של עמוד השדרה המותני, מקדם הרפיה של שרירי האגן, כמו גם את התפתחות הגמישות בירכיים.
תנוחת מוצא - על הגב, רגליים כפופות בברכיים. השוקיים צריכים להיות ממוקמים משני צידי הגוף. הרם את פלג גוף עליון כך שגב הראש והישבן יישארו תחובים וזרועותיך חופשיות ומקבילות לגופך.
גור מתמתח
מאפשר לך למתוח את עמוד השדרה, מסייע בהרכבת הגמישות של הגב, בהפגת המתח מהכתפיים ומאזור המותניים, עייפות מכל הגוף כולו.
לשם כך עליך לעלות על ארבע, להתכופף לאחור, למתוח את הידיים קדימה. הגע לרצפה עם החזה שלך, כמו במצב שבו אתה צריך לזחול מתחת למכשול כלשהו. עצם הזנב מכוונת כלפי מעלה. לפיכך, אופטימלי למתוח את הגב, מעט מכופף.
סיכום
אם לוקחים מעט זמן כל יום לביצוע התרגילים, כמו גם מקפידים על מספר כללים ספציפיים, תוכלו לשפר משמעותית את היציבה, להשיג גמישות, להקל על המתח ופשוט להרגיש שיפור משמעותי ברווחה הכללית.
אם יש לך ניסיון בביצוע התרגילים המוצגים בדירוג זה, או אפשרויות יעילות יותר, שתף את דעתך בתגובות.
