‍♀התעמלות הטובות ביותר לרגליים ולעצמות ב -2020

0

שוחחנו עם מאמנים וספורטאים בחדרי כושר, וגם ניסינו כמה תכניות אימונים במטרה לבצע את הדירוג האובייקטיבי ביותר של תרגילים לרגליים ולישבן בשנת 2020 ולענות על השאלה הבוערת: האם ניתן לקבל ישבן אלסטי, עגול ורגליים מוגדרות היטב, רצוי , לקיץ הקרוב?

חדשות טובות לנשים: את החלום אפשר אפילו להגשים באימונים ביתיים. קבלת תחת מחניק ברזילאי בעוד 1.5 חודשים תהיה כמובן קשה, אך תוך 2-3 חודשים ניתן בהחלט להדק ולסובב את הנקודה החמישית ולהסיר צלוליט. כמובן, בכפוף לאימונים קבועים, הקפדה על משטר דיאטה ומנוחה ומתחם אימונים מורכב כהלכה.

קלאסיקות ישנות וטובות - תרגילים בסיסיים

המחברים הפעילים שלנו ניסו תרגילים שונים לרגליים דקות ודקיק יפה והכינו סקירה כללית על היעילים והרב-תכליתיים שבהם: רבים מהם יכולים להתבצע בחדר הכושר ובבית, הם מתאימים לגברים ולנשים כאחד.

שָׁפוּף

האפשרות הראשונה היא עם משקולת על הכתפיים. מסתדר בצורה מושלמת את הישבן, המרובעים ואת החלק האחורי של הירך. ככל שהרגליים רחבות יותר, כך יש יותר עומס על הישבן ועל גב הירך (הארבע ראשי). הגדרת הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וכבר גורמת לרכבים לעבוד. עדיף להתחיל בסרגל ריק ולפעול על פי טכניקת הביצוע:

  • תנוחת מוצא - עמידה, משקולת על הכתפיים, רגליים כפופות מעט בברכיים;
  • בנשיפה האגן נמשך לאחור, כאילו אנחנו יושבים על כיסא, רק אחרי זה הברכיים מתכופפות;
  • בהשראה - חזור לעמדת ההתחלה.

חָשׁוּב! התנועה מתחילה מהאגן, ולא מהברכיים. הברכיים לא צריכות לעבור את קו האצבעות - זה טראומטי עבור המפרקים. במקרה של כאב או אי נוחות קלה בגב או בברכיים, עליך להפסיק מיד את האימון ולהתייעץ עם רופא בהקדם האפשרי על מנת לזהות בעיות בעמוד השדרה ובמפרקים ולהתאים אימונים נוספים למצבך.

אתה צריך להתכופף עד לקצה הירך עם הרצפה או מתחת, אחרת לא תהיה שום השפעה. הרגליים אינן מתיישרות לחלוטין בזמן ההרמה, עליהן להיות כפופות מעט בברכיים - כך השרירים שומרים כל הזמן על מתח ומפרקי הברך אינם נפצעים.

הגרסה הלא נכונה של הכריעה - לא למקבילה של הירך עם הרצפה, הברכיים עוברות את האצבעות.

גרסה נוספת של הכריעה לשאיבת הישבן במכונת סמית מיוחדת מאפשרת לך להקל על מתח עודף מעמוד השדרה המותני ולהימנע מפגיעה בעמוד השדרה. בסימולטור זה, הגוף מקובע, אינו סוטה לשום מקום, קל יותר גם לבחור את המיקום הנכון של הרגליים, בו הברך אינה עוברת את הבוהן. כדי להקל על השרירים, לאחר ייבושם, אתה יכול להתכופף עם מוט ריק 15-20 פעמים ב 3-4 גישות; לצורך צמיחת מסת שריר, עליך להוסיף משקל בהדרגה, ולהפחית את מספר החזרות ל 12, 10 ו 8.

אפשרות פופולרית נוספת לביצוע סקוואט נקראת "פירמידה".ניתן לבצע אותו גם במכונת סמית וגם עם משקולות חופשיות. הגישה הראשונה מתבצעת עם פס ריק למשך 15-20 חזרות. בגישה השנייה מוסיפים בין 2.5 ל -5 ק"ג, תלוי ברמת הכושר הגופני, וכבר מבוצעות 12 חזרות. בגישה השלישית והרביעית מתווספים עוד 2.5-5 ק"ג למשך 10 ו -8 חזרות. לאחר מנוחה של 2 דקות, החזרות מבוצעות בסדר הפוך ומורידות את המשקל לסרגל ריק.

יתרונות:

  • כל אפשרויות הכריעה עובדות ביעילות על הירכיים והישבן, ומעורבות בחלקן את השוקיים;
  • הגב והבטן מתחזקים;
  • בעזרת משקולות ניתן לעשות סקוואטים בבית.

חסרונות:

  • אסור למי שיש לו מכשיר שיווי משקל חלש - כל סטייה של הגוף לצד או לגב עלולה לגרום לפגיעה קשה בעמוד השדרה;
  • עם גרסת ה"פירמידה "הרבה אנרגיה וכוח מושקעים, זה דורש הכנה פיזית מסוימת.

בלט סקוואט "פלי"

מתאים יותר לבנות מאשר לבחורים בגלל הפיזיולוגיה הבולטת: גבר ירגיש לא בנוח בכריעה עם ירכיים פרושות, ואילו אישה בסקוואט הזה מרגישה טבעית למדי. הרמה הראשונית כוללת ביצוע פולי ללא משקל או עם נטל קטן במשך 15-20 חזרות ב 3-4 סטים. ככל שהשרירים מתרגלים לעומס, ניתן להגדיל את המשקל ולהפחית את מספר החזרות. ביצועים:

  • עומדים, הרגליים רחבות יותר מכתפיים, בהונות פרושות בצורה מקסימאלית, משקולת בידיים מונמכות;
  • בנשיפה האגן נע אחורה, הרגליים מכופפות עד מקביל הירך עם הרצפה או למטה, בשאיפה - הרמה.

חָשׁוּב! הגב צריך להיות ישר, מעט כפוף בגב התחתון, אין לקרב את הברכיים, צריך להיות מופנה במקביל לאצבעות הרגל ולא לעבור את הקו שלהן. אל תכופף את הגב - זה טראומטי עבור הגב התחתון.

יתרונות:

  • טוען את gluteus maximus ואת medius;
  • מפתח את הרצועות והירך הפנימית, מחזק את השוקיים;
  • ניתן לבצע בחדר הכושר ובבית.

חסרונות:

  • סיכון של נקעים אם החבילה נעשית ללא התחממות.

תרגילים יעילים אלה לשאיבת הישבן, לעומת זאת, אינם מסומנים באנשים עם תפקוד וסטיבולרי לקוי ובעיות גב. עם זאת, יש אלטרנטיבה טובה - סימולטור פלטפורמה.

הארכת רגליים בפלטפורמה

אפשרות זו משחררת לחץ על עמוד השדרה ומפרקי הברך. ביצועים:

  • תנוחת מוצא: שכיבה, רגליים כפופות בברכיים, עומדות על הרציף;
  • בעזרת מנופים מיוחדים מסירים את הרציף מהמחזיקים, תוך כדי הנשיפה הברכיים מיושרות.

חָשׁוּב! הרגליים אינן מיושרות לחלוטין, הן נשארות כפופות מעט כך שמפרקי הברך לא נפגעים. הגב התחתון לא אמור לרדת מגב הסימולטור בעת כיפוף הברכיים - זה טראומטי.

ככל שעמדת הרגליים רחבה יותר על הרציף, כך טוענים יותר את שריר הברך; בעמדה צרה, הארבע ראשי מסתדרים.

יתרונות:

  • בטיחות, סיכון מינימלי לפגיעה בעמוד השדרה;
  • מערב בעקיפין את שרירי השוקיים.

חסרונות:

  • More משתמש בחלק הקדמי או האחורי של הירכיים, פועל על הישבן בעקיפין;
  • לא ניתן לבצע בבית.

עם כל יעילותה, אפשרויות כריעה משוקללות אינן מסומנות לגבי דליות ורידים, פציעות בברך ובעיות חמורות בעמוד השדרה, ולכן עדיף לסרב להן אם יש אחת מהבעיות המפורטות.

"מת" מת על רגליים ישרות

למי שרק מתחיל להתאמן או רוצה להתייבש, עדיף לבצע דדליפט עם מוט ריק או עם משקל מינימלי של משקולות 15-20 פעמים ב 3-4 סטים. כדי לעלות במסת שריר, עליך להוסיף משקל בהדרגה, בהתאמה להפחית את מספר החזרות מ -15 ל -12, 10 ו- 8. ביצוע:

  • עומד, משקולת או משקולות בידיים מונמכות, הגב כפוף בגב התחתון, כפות הרגליים זו ליד זו;
  • בנשיפה האגן מתחיל "להתרחק" לאחור, הרגליים כפופות מעט בברכיים, הגוף נוטה עד שמוט המשקולת או המשקולות נמצא ברמת השוקיים;
  • בהשראה - יישור עם עיקול בגב התחתון.

חָשׁוּב! הבר צריך ללכת לאורך הרגליים, כמעט לגעת בהן, בעוד בשום מקרה אתה לא צריך להתכופף. ככל שהרגליים קרובות יותר זו לזו, כך הישבן וההמסטרינגס נטענים יותר. זה מבוצע בחגורה מיוחדת כדי למנוע פגיעה בעמוד השדרה המותני.

יתרונות:

  • מעמיס את הרגליים והישבן, מחזק את הגב התחתון, הגב והבטן;
  • ניתן לעשות בבית.

חסרונות:

  • קשה מספיק לתקן את הסטייה בגב התחתון ולהוריד את המוט לשוקיים.

ריאות משוקללות

ישנן מספר אפשרויות. היעיל ביותר הוא דריכות ריאות. הרמה הראשונית כוללת "ריאות" עם משקל נמוך וחזרות גבוהות של 15 עד 20, בהדרגה העלאת המשקל וירידה במספר הריאות. ביצועים:

  • הגב ישר, הבר של הבר ממוקם על הכתפיים, כאשר מבצעים אותו עם משקולות, הזרועות מיושרות, מעט נינוחות;
  • בנשיפה - צעד קדימה, עמוד ברגל מלאה;
  • בשאיפה - קום, צעד עם הרגל השנייה.

פופולרי גם דריכת ריאות במקום, טכניקת הביצוע זהה, רק בעלייה מהריאה, הרגל הכפופה מחוברת לרגל התומכת, ולא צועדת קדימה. אתה יכול להגדיל את העומס על ידי הנחת כף הרגל שלך על ספסל או על בימה - אפשרות זו נקראת ריאות "בולגריות".

לאלו שיש להם מנגנון שיווי משקל שמתפקד בצורה גרועה, יש סימולטור של סמית 'אפשרות נוספת לריאות - זה מאפשר לך לתקן את הגוף ישר, ללא סטיות לצדדים, מה שמקטין את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה.

חָשׁוּב! עבור כל אחת מאפשרויות הריצה: הברך לא צריכה לעבור מעבר לבוהן, הדבר פוגע במפרק הברך. הגב נשאר תמיד ישר, אינך יכול להתכופף ולהטות את הגוף קדימה. ברך הרגל הכפופה לא צריכה לגעת ברצפה, ופחות להכות אותה. ככל שהצעד ארוך יותר כך הישבן והגינסטרים נטענים יותר. עם צעד קצר יותר, הארבע ראשי עובדים.

התמונה מציגה דוגמה לביצוע שגוי של ריאות - הגוף מוטה קדימה:

יתרונות:

  • יעיל לשאיבת הישבן והרגליים, מרתק את השוקיים;
  • ניתן לבצע בבית ובחדר הכושר.

חסרונות:

  • קשה מספיק לא להישען קדימה או לצד.

אנשים רבים מנסים לבחור תרגילים הכוללים רק את הישבן בטענה שהם לא רוצים לשאוב רגליים כמו של שרירן. אשליה זו אופיינית במיוחד לנשים. עם זאת, הירכיים והשוקיים המורכבים רק מדגישים את הקלה בישבן, ויוצרים תמונה הרמונית שלמה. בנוסף, ייצור הטסטוסטרון אצל נשים ונערות הוא, בממוצע, נמוך פי 10 בהשוואה לגברים, כך שלא ניתן לדבר על שרירי פיתוח גוף כלשהם - ללא תכשירים פרמצבטיים מיוחדים, לא ניתן להזרים אותם למצב כזה עם כל הרצון.

אנו יוצרים תבליט יפה

כדי לשפר את האפקט של התרגילים הבסיסיים ולחדד את ההקלה, חובה לשלב אותם עם תרגילי בידוד. לכן, הבא בתור הוא דירוג הכשרות מבודדות לכמרים ולרגליים.

שוכב רגל תלתל

עובד בחלק האחורי של הירכיים, כרוך בחלקו בישבן. בגישה אחת, מבוצעות 10 עד 15 חזרות בהתאם למשקל, מספר החזרות הוא בין 3 ל 4. ביצוע:

  • רגליים שוכבות ומיישרות מובאות מתחת לגלגלת מיוחדת, האגן נלחץ על הספסל;
  • בנשיפה הרגליים מתכופפות בברכיים, לאחר עיכוב שני בנקודה העליונה בשאיפה, חוזרות למצב ההתחלה.

חָשׁוּב! הרגליים לא מתיישרות עד הסוף, תמיד נשארות במצב כפוף מעט - כך נשמר המתח בשרירים. בעת כיפוף הרגליים, האגן לא אמור לרדת מהספסל - עדיף להפחית במשקל, אך לא לעזור לעצמך עם השלל, אחרת לא תהיה שום השפעה.

יתרונות:

  • חיזוק החלק האחורי של הירכיים והשוקיים, אימון ההקלה;
  • מסיר צלוליט בפעילות גופנית קבועה.

חסרונות:

  • זה לא יעבוד בבית.

תלתל רגליים עם משקולות

מתאים לשאיבת הישבן והרבעבועים בירך בבית, מספיק לשים משקולות מיוחדות על הרגליים או להחזיק את המשקולת עם הקרסוליים. ביצועים:

  • שכב על הרצפה;
  • בנשיפה, הרגל מתכופפת בברך, בשאיפה היא מתכופפת לאחר עיכוב שני.

אתה יכול לשים רולר מתחת לבטן כדי לא ליצור עומס על אזור המותניים, או לשכב על הספה עם הברכיים על הרצפה.

יתרונות:

  • זה לא נחות ביעילות לגרסה דומה המבוצעת בסימולטור.

חסרונות:

  • בהיעדר מחצלת, אתה יכול למחוק את העור על הברכיים; אם הטכניקה לא מתבצעת, קיים סיכון לפגיעה בגב התחתון.

הארכת רגל יושבת

טוען את הארבע ראשי. זה מבוצע ב 3-4 סטים של 10 עד 15 חזרות כל אחד. ביצועים:

  • יושבים בסימולטור, רגליים כפופות מתפתלות מאחורי גלגלת מיוחדת;
  • בנשיפה הרגליים מיושרות, בשאיפה - חוזרים למצב ההתחלה.

חָשׁוּב! הרגליים מיושרות לחלוטין, עם עיכוב שני בנקודה העליונה, יש לשלוט על כל התנועות, לא מקובל להניף את הרגליים במשרעת גדולה.

יתרונות:

  • עובד טוב על מרבעי הירך.

חסרונות:

  • מבוצע בחדר כושר, לא מתאים לאימונים ביתיים.

תניף את הרגליים

למרות הפשטות הנראית לעין, הישבן והרגליים מסתדרים בצורה מושלמת. בוצע לסירוגין - תחילה מספר מסוים של נדנדות עם רגל אחת, ואז השנייה:

  • תנוחת מוצא: עמידה על ארבע, הגב כפוף בגב התחתון;
  • בנשיפה - נדנדה ברגל כפופה בברך למעלה, עיכוב שני בנקודה העליונה, בשאיפה - חזור למצב ההתחלה.

חָשׁוּב! הגב תמיד צריך להיות כפוף בגב התחתון, הוא לא צריך להיות מעוגל וכפוף. התנועות נשלטות בקפדנות, אין צורך להניף את הרגל במשרעת גדולה, "להאיץ" אותה, לאורך כל התרגיל השרירים צריכים להיות במתח. כדי להקשות על השרירים לעבוד קשה יותר, אתה יכול לעמוד על המרפקים.

יתרונות:

  • עובד על שריר העכוז הגדול;
  • ניתן לעשות בבית;
  • אם יש לך משקולות מיוחדות לרגליים, אתה יכול להגדיל את העומס על קבוצות השרירים, ולאלץ אותן להתקדם.

חסרונות:

  • זה חסר תועלת בטכניקה שגויה.

רביית רגליים בסימולטור

ובכן מחזק את הירכיים החיצוניות, מסיר צלוליט, מותח את הרצועות. ביצועים:

  • בישיבה בסימולטור, הרגליים מונחות על תומכים מיוחדים;
  • בנשיפה אנו פורשים את רגלינו לצדדים כמה שיותר רחבים, לאחר עיכוב שני - חוזרים למצב ההתחלה.

חָשׁוּב! יש ליישר את הגוף, ולא לכופף אותו. כדי להימנע מפגיעה ברצועות, עדיף לבצע את הרבייה באמצע האימון כך שהשרירים והרצועות יהיו חמים מספיק. ניתן להגדיל את יעילות הרבייה על ידי רכינה קדימה, בעוד שהגב צריך להיות כפוף בגב התחתון, הידיים שלובות במנעול, להחזיק מול הסנטר.

יתרונות:

  • עובד היטב על המשטח החיצוני של הירך;
  • פועל בעקיפין על שריר ה- gluteus medius.

חסרונות:

  • ניתן לבצע רק בחדר הכושר.

צמצום הרגליים בסימולטור

מאמן את הירכיים הפנימיות על ידי חיטוב שרירים ומתיחת הרצועות. ביצועים:

  • תנוחת מוצא: ישיבה בסימולטור, רגליים קבועות על תומכים מיוחדים;
  • בנשיפה - קירוב הרגליים כמה שיותר זה לזה, עיכוב שני, חזרה למצב ההתחלה.

חָשׁוּב! אתה לא יכול להתכופף, הגב שלך צריך להיות ישר, קרוב לגב הסימולטור. אתה יכול לבצע ערבוב, נשען קדימה וכיפוף הגב התחתון, סוגר את הידיים במנעול מול הסנטר.

יתרונות:

  • כל המשטח הפנימי של הירכיים עובד, הרצועות מתחזקות;
  • שריר gluteus maximus עובד באופן חלקי.

חסרונות:

  • לא ניתן לבצע בבית.

נדנדות צד

אלטרנטיבה ביתית נהדרת להארכת רגליים ולהארכת רגליים במכונה. זה מבוצע בעמידה על ארבע או בעמידה, עם משקולות על הרגליים או עם רצועות אלסטיות. מכיוון שהסימולטור לא מקובע את הישבן והרגליים, כל השריר של הירכיים החיצוניות והפנימיות, כמו גם הגב, כלול בעבודה - אחרי הכל, בזמן ביצוע הנדנדות, אתה עדיין צריך לשמור על שיווי משקל. ביצועים:

  • תנוחת מוצא: עמידה על מרפקים וברכיים, גב כפוף;
  • בנשיפה, הרגל הכפופה בברך נמשכת לצד לצד מקביל הירך עם הרצפה, בשאיפה - חזור למקומה המקורי.

חָשׁוּב! על הגב להיות כפוף בגב התחתון, אסור לו להיות שפוף כדי לא לפגוע בעמוד השדרה המותני. במקרה זה עליכם לוודא כי האגן אינו סוטה לצד בעת התנופה.

יתרונות:

  • כל קבוצות השרירים של הירכיים הפנימיות והחיצוניות מעורבות;
  • גלוטאוס מדיוס ושרירי השוקיים עובדים, כמו גם הגב התחתון.

חסרונות:

  • למתחיל יהיה קשה לשמור על האגן על הציר המרכזי תוך שמירה על סטיה של הגב בגב התחתון.

הוספה / הרמת רגליים עם מרחיב

למי שמעדיף להתאמן בבית, יש אלטרנטיבה מצוינת לסימולטור - פסי התנגדות להארכת רגליים ולהארכה.

ניתן לרכוש אביזרים אלה בחנות ספורט. קריטריוני בחירה עיקריים:

  • לפי מחיר. אפשרויות התקציב אינן שונות בהרבה מאנלוגים יקרים של היצרנים הטובים ביותר של ציוד ספורט. לטענת הקונים, החומרים מהם מיוצרים סחורות בקטגוריות מחיר שונות כמעט זהים, ולכן חיי השירות של שניהם יהיו זהים בערך.
  • מפרטים. ציוד ספורט זול ועמיתיהם הממותגים הם בעלי אותה פונקציונליות, כך שאנשים מעשיים לא ישלמו יותר מדי עבור עיצוב מסוגנן ותג מותג על אביזר ספורט. אבל אם הקרנות מאפשרות לך לקנות פריטים ממותגים אך ורק - מדוע לא.
מרחיב רגליים

קם על בהונות

זה מבוצע בסימולטור סמית מיוחד עם משקולת על הכתפיים, או ממש על הקיר עם משקולת ביד:

  • תנוחת מוצא: הרגל נמצאת על כל שטח כף הרגל;
  • בנשיפה - הרמת הרגל עד האצבעות, עיכוב שני בנקודה העליונה, בנשיפה - חזרה למצב ההתחלה.

חָשׁוּב! כף הרגל צריכה להיות ישרה, לא להתהפך פנימה או החוצה כדי למנוע פגיעה במפרקים ורצועות. בעת ביצוע על קיר, אתה יכול להגדיל את העומס על ידי הנחת פנקייק משקולת או תמיכה אחרת מתחת לרפידות החלק העליון של כף הרגל.

יתרונות:

  • צדדיות: מבוצעת בחדר הכושר ובבית;
  • זה עובד טוב על קוויאר, מה שהופך אותם לטבועים.

חסרונות:

  • אי ביצוע הטכניקה עלול לפגוע קשות במפרקים ולמשוך את הרצועות.

השילוב הנכון

התוכנית לאימון אחד תיראה כך:

  1. עומס אירובי;
  2. ביצוע 2-3 תרגילים בסיסיים לבחירתך (סקוואט, פליי, ריאות או דדליפט "מת");
  3. אימון שרירים בודדים עם 3-4 תרגילים מבודדים מהאמור לעיל.

כדי שהשרירים לא יתרגלו לאותו סוג עומס ותמיד במצב טוב, עליכם לשנות את האפשרויות לתרגילים בסיסיים ומבודדים. בואו נגיד שבאימון אחד מבצעים סקוואט ומועד אחרון בשילוב עם הארכת וכיפוף של הרגליים. באימון אחר, ניתן לבצע לחיצות רגליים וריאות על הרגליים, בשילובם עם דילול וערבוב. בדרך זו השרירים יתקדמו תמיד.

מנוחה בין סטים:

  • כשעובדים על הקלה ללא משקולות - מ -1 עד 1.5 דקות;
  • בעת בניית מסת שריר - בין 1.5 ל -2 דקות.

קבוצת שרירי הרגליים היא הגדולה מכולן; לצורך המחקר האיכותי שלה, לא מומלץ לשלב אותה עם אימון בחלקים אחרים של הגוף.

אימון הרגליים והישבן הוא עתיר אנרגיה מאוד, לכן עליכם לאכול נכון ומלא. תזונה דלה בפחמימות, חלבונים ושומנים לא תעבוד במקרה זה - עומס כבד ומחסור בקלוריות יש השפעה הפוכה, מה שיגרום לקטבוליזם, כלומר השרירים יתחילו "לאכול" את עצמם, ובמקום הבליטות האלסטיות הרצויות והקלה נמשכת קיים סיכון לקבל עקב רזה. נקודה ורגליים עם עור רפוי.

וכדי להחזיר כוחות, אתה צריך לישון מספיק ולנוח בין האימונים למשך יום אחד לפחות.

כל הגאוני הוא פשוט

לעתים קרובות, מאמני כושר מלמדים את לקוחותיהם אימוני רגליים ודבקים מורכבים, לעיתים אף משתמשים בציוד לקבוצות שרירים אחרות למטרות אחרות.

לדוגמא, במאמן תלתל רגליים שוכב או בפלטפורמת לחיצות ספסל, נערות מנסות להניף את רגליהן כדי לחזק את שריר הגלוטאוס העליון, אם כי התנודדות על ארבע עם משקולות רגליים מיוחדות מעניקות את אותו האפקט לחלוטין - תנועה עם משקל חופשי אינה מוגבלת בזווית של מסגרת המאמן ובנוסף. כולל שרירים מייצבים. לכן, לא פעם "אימונים ייחודיים" כאלה אינם אלא פיתיון עבור לקוחות עצלנים שאינם רוצים לעשות כפיפות בטן כבדות, ושמקווים לקבל רגליים יפות וקת עגולה במהירות. עם זאת, המציאות היא שרק סט של תרגילים בסיסיים ומבודדים עם שקלול יכול להגדיל משמעותית את טונוס השרירים, להגדיל את עוצמת הקול שלהם ולמשוך הקלה.

ובשילוב עם משטר דיאטה ורגיעה, האפקט יהיה פשוט מדהים: ישבן עגול ומפתה, ירכיים מובלטות ועגלים מעוצבים להפליא יהיו נושא הגאווה שלך ויגרום לקנאה ולהערצה של אחרים.

השאר ביקורת

אנא הכנס את התגובה שלך!
אנא הזן את שמך כאן

קראתי את התנאים הסכמת המשתמש *